Как составить персональный рацион или индивидуальная норма калорий

Похудеть, поддерживать вес, набрать мышечную массу – каждый имеет индивидуальные потребности и желания в усовершенствовании своего тела. В зависимости от желаемой цели у нас есть возможность подстроить свой рацион под себя, с помощью обычной математики. В этой статье мы подробно рассмотрим, какое количество калорий нам нужно в день для сбрасывания, поддержания или набора веса.

Дневная норма калорий

Необходимая дневная норма калорий зависит от многих индивидуальных факторов человека: пол, интенсивность тренировок и их количество, возраст, гормоны, ритм жизни, процентное соотношение жировых накоплений и мышц. Во время отдыха наш организм тратит 60% от общего количества калорий ещё 30% энергии, мы тратим на физическую активность и остальные 10% на переваривание пищи.

Количество калорий, которое тратит организм во время покоя, называют метаболизмом или BMR . Базальный метаболизм, напрямую зависит от количества мышечных тканей, чем больше их – тем выше степень базального метаболизма. Для того чтобы организм сжигал больше энергии во время отдыха, нужно работать над построением мышечной массы.

Вывод – регулярные тренировки и дробное питание, прямая дорога к потере большего количества калорий.

Формулы расчётов BMR

Знаменитая формула Харриса-Бенедикта расчета энергетического обмена, в состоянии покоя:

Для женщин: 665.09 + (9.56 x общий вес в кг) + (1.84 x рост в см) - (4.67 x возраст (годы))= BMR

Для мужчин: 66.47 + (13.75 x общий вес в кг) + (5.0 x рост в см) - (6.75 x возраст(годы))= BMR

Чтобы узнать дневную потребность калорий, умножаем получившийся BMR, на уровень активности.

Степень активности характеризуется не только количеством и продолжительностью тренировок, но и жизненным образом в целом. Он напрямую зависит от специфики работы, занятий в свободное время, физической активности, интенсивности тренировок и т.д. Отталкиваться следует от таких параметров:

• – 1,2 х BMR – малоподвижный образ жизни;
• – 1,375 х BMR – небольшая активность: получасовые прогулки несколько раз в неделю, занятие домашними делами легкие нагрузки;
• – 1,55 х BMR – умеренная активность: интенсивные тренировки от 3 до 5 раз в неделю, длительностью 30-60 минут;
• – 1,725 х BMR – высокая активность: высокоинтенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• – 1,9 х BMR – сюда входят профессиональные спортсмены и работники особо тяжелого физического труда с высоким уровнем нагрузок 6-7 раз в неделю, длительностью свыше полтора часа.

Более простой способ подсчёта

Есть также другой, более простой метод вычислений суточной нормы необходимых калорий:

• – для тех, кто ведут малоподвижный образ – от 26 до 30 калорий умножить на общий вес кг;
• – умеренная активность (лёгкие тренировки от 3 до 5 раз в неделю) - 31-37 калорий/килограмм;
• – активный образ, интенсивные нагрузки – от 38 до 40 калорий умножить на вес в кг;
• – высокая жизненная активность, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – от 41 до 50 калорий/кг;
• – сверхактивная физическая активность, максимально тяжелые, длительные физические нагрузки – 50 калорий/1 кг общего веса.

Те цифры, которые получились в первом и втором способе – это рекомендованное суточное количество ккал, которое можно подкорректировать под себя:

• – похудение: суточное количество ккал минус от 10 до 20%;
• – поддержание веса: оставляем все как есть;
• – набор веса плюс от 10 до 20%.

Со временем, по достижению цели, потребление калорий нужно будет регулировать.

Роль белка, жира и углеводов в организме

Когда мы уже знаем, количество необходимых калорий в день, требуется сбалансировать питание с учетом потребления белка, жира и углеводов (БЖУ). Возможно, вам даже встречались формулы расчетов, такие как: 40/40/30 или 50/30/20. Это всё неплохо, но только в общих чертах. Потребление БЖУ необходимо определять в зависимости от потребностей и образа жизни.

Белки (протеины) – строители мышц

Белок в организме исполняет роль строителя наших тканей, он восстанавливает мышцы и способствует их росту. В случаи исчерпания запасов углеводов, будет служить дополнительным источником энергии.

Протеины – бывают растительного и животного происхождения и включают более 20 разновидностей аминокислот. 9 аминокислот являются незаменимыми, они нам достаются вместе с белками животного происхождения (мяса, рыбы, птицы) – это полноценный белок.

Протеины растительные, считаются неполноценными, так как не имеют незаменимых аминокислот. Несмотря на это они принимают активное участие в структуризации тканей при условии употребления таких продуктов как орехи, бобы, семена, овощи и пр.

Рекомендуемое потребление белка:

• – 1,4-2 г белка /кг (общий вес) – при интенсивных тренировках;
• – 1,2-1,8 г белка/кг – тяжелые физические нагрузки;
• – 1,8-2,2 г белка/кг – подростки, которые тренируются.

Повышение потребления белковых продуктов рекомендовано, при стрессах, вследствие тяжелых физических нагрузок, при низкоуглеводной диете и сокращению калорий.

Но не переусердствуйте, избыток белка может привести к проблемам с почками и печени. Если есть хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.

Жиры для красоты и не только

Благодаря потреблению жиров мы получаем такой важный незаменимый компонент как линолевая кислота, которая отвечает за красоту кожи и волос, крепкие зубы, регенерацию и обновление тканей. Жиры влияют на наш гормональный фон, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Повышенное потребление животных (насыщенных) жиров способствует повышению холестерина в крови, а приём растительных (ненасыщенных) его снижению.

Дневная норма жиров:

• – 2-4 грамма/кг (общий вес) – при небольшом процентном жировом соотношении;
• – 1-2 грамма/кг (мышечная масса) – большой процент жира.

Углеводы – главный источник энергии

Углеводы необходимы как худеющим, так и желающим набрать дополнительные килограммы людям. Они являются основным топливом во время физических нагрузок. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая аккумулируется в тканях и собственно даёт нам энергию. Углеводы способствуют работе мозга и нервной системы.

Бывают простые, сложные и волокнистые углеводы:

1. 1. Простые – источник наиболее быстрого получения энергии, но на непродолжительный срок. К простым углеводам относят сладкие продукты: сахар, конфеты, торты, фрукты и пр.
2. 2. Сложные – дарят нам чувство насыщения долгое время и основную потребляемую энергию (рис, макаронные изделия, хлеб, крупы).
3. 3. Волокнистые – продукты, которые содержат клетчатку и пищевые волокна (капуста, яблоки, бобовые, цельнозерновые продукты, семечки и пр.)

Для потери веса в рационе должны преобладать волокнистые углеводы, так как они почти не влияют на повышения глюкозы в крови и способствуют очистке пищевого тракта.

Дневная потребность в углеводах:

• – от 4,5 до 6,5 грамм/кг общего веса – средние нагрузки;
• – от 6,5 до 8,5 грамм/кг общего веса – высокоинтенсивные нагрузки;
• – 8,5 грамм/ кг – сверхактивный образ жизни

Если у вас умеренная жизненная активность, количество углеводов стоит высчитывать в зависимости от калорийности потребляемых белков и жиров.

Калорийность БЖУ:

• – 1 грамм белка содержит 4 ккал;
• – жира – 9 ккал;
• – углеводов – 4 ккал.

Считаем: 4 нужно умножить на требуемую норму белка, а жира на 9,сложить обе цифры. Вычесть от дневной общей нормы калорий, получившееся число и делим его на 4, получаем – рекомендуемую норму углеводов в граммах.

Теперь вы знаете, как рассчитать свой персональный рацион. Подходите грамотно к питанию, прислушивайтесь к своему организму и результаты не заставят себя ждать.

Важно! Употреблять следует лишь натуральные продукты, не содержащие вкусовых добавок и красителей. Покупая их, обращайте внимание на маркировку, наносимую производителем.