html php

ВАЖНО

Варианты фитнес полдников

что можно выбрать для фитнес полдника

Питаться порционно очень важно и ни в коем случае нельзя пренебрегать перекусами или полдниками. Мы собрали для вас самые вкусные варианты фитнес полдников.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Не забывайте

Диета – это важный спутник спортивной жизни! Как много и тяжело вы бы не тренировались, без правильного питания результатов достичь не получится. Знаете, почему рельефов мышц не видно на вашем теле? Да они просто спрятаны под слоем жира!

Особое внимание стоит обратить не только на рацион питания, но и на правильный график приёма пищи. Мы собрали для вас самые популярные диеты и подготовили список рецептов, которые помогут приготовить блюда с оптимальной калорийностью.

Быстро похудеть:

Waist Trainer для похудения Корсет из латекса Waist Trainer - убери свой ЖИР

Малина Слим для похудения Malina Slim - вкусная малина для вашей ДИЕТЫ

MISS WELT – пояс корсет для коррекции фигуры Корсет MISS WELT поможет уменьшить талию

Как составить персональный рацион или индивидуальная норма калорий

Похудеть, поддерживать вес, набрать мышечную массу – каждый имеет индивидуальные потребности и желания в усовершенствовании своего тела. В зависимости от желаемой цели у нас есть возможность подстроить свой рацион под себя, с помощью обычной математики. В этой статье мы подробно рассмотрим, какое количество калорий нам нужно в день для сбрасывания, поддержания или набора веса.

Дневная норма калорий

Необходимая дневная норма калорий зависит от многих индивидуальных факторов человека: пол, интенсивность тренировок и их количество, возраст, гормоны, ритм жизни, процентное соотношение жировых накоплений и мышц. Во время отдыха наш организм тратит 60% от общего количества калорий ещё 30% энергии, мы тратим на физическую активность и остальные 10% на переваривание пищи.

Количество калорий, которое тратит организм во время покоя, называют метаболизмом или BMR . Базальный метаболизм, напрямую зависит от количества мышечных тканей, чем больше их – тем выше степень базального метаболизма. Для того чтобы организм сжигал больше энергии во время отдыха, нужно работать над построением мышечной массы.

Вывод – регулярные тренировки и дробное питание, прямая дорога к потере большего количества калорий.

весы с яблоком и гамбургером

Формулы расчётов BMR

Знаменитая формула Харриса-Бенедикта расчета энергетического обмена, в состоянии покоя:

Для женщин: 665.09 + (9.56 x общий вес в кг) + (1.84 x рост в см) - (4.67 x возраст (годы))= BMR

Для мужчин: 66.47 + (13.75 x общий вес в кг) + (5.0 x рост в см) - (6.75 x возраст(годы))= BMR

Чтобы узнать дневную потребность калорий, умножаем получившийся BMR, на уровень активности.

Степень активности характеризуется не только количеством и продолжительностью тренировок, но и жизненным образом в целом. Он напрямую зависит от специфики работы, занятий в свободное время, физической активности, интенсивности тренировок и т.д. Отталкиваться следует от таких параметров:

  • – 1,2 х BMR – малоподвижный образ жизни;
  • – 1,375 х BMR – небольшая активность: получасовые прогулки несколько раз в неделю, занятие домашними делами легкие нагрузки;
  • – 1,55 х BMR – умеренная активность: интенсивные тренировки от 3 до 5 раз в неделю, длительностью 30-60 минут;
  • – 1,725 х BMR – высокая активность: высокоинтенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
  • – 1,9 х BMR – сюда входят профессиональные спортсмены и работники особо тяжелого физического труда с высоким уровнем нагрузок 6-7 раз в неделю, длительностью свыше полтора часа.

доктор диетолог составляет рацион питания

Более простой способ подсчёта

Есть также другой, более простой метод вычислений суточной нормы необходимых калорий:

  • – для тех, кто ведут малоподвижный образ – от 26 до 30 калорий умножить на общий вес кг;
  • – умеренная активность (лёгкие тренировки от 3 до 5 раз в неделю) - 31-37 калорий/килограмм;
  • – активный образ, интенсивные нагрузки – от 38 до 40 калорий умножить на вес в кг;
  • – высокая жизненная активность, интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – от 41 до 50 калорий/кг;
  • – сверхактивная физическая активность, максимально тяжелые, длительные физические нагрузки – 50 калорий/1 кг общего веса.

Те цифры, которые получились в первом и втором способе – это рекомендованное суточное количество ккал, которое можно подкорректировать под себя:

  • – похудение: суточное количество ккал минус от 10 до 20%;
  • – поддержание веса: оставляем все как есть;
  • – набор веса плюс от 10 до 20%.

Со временем, по достижению цели, потребление калорий нужно будет регулировать.

полезный обед для всей семьи

Роль белка, жира и углеводов в организме

Когда мы уже знаем, количество необходимых калорий в день, требуется сбалансировать питание с учетом потребления белка, жира и углеводов (БЖУ). Возможно, вам даже встречались формулы расчетов, такие как: 40/40/30 или 50/30/20. Это всё неплохо, но только в общих чертах. Потребление БЖУ необходимо определять в зависимости от потребностей и образа жизни.

Белки (протеины) – строители мышц

Белок в организме исполняет роль строителя наших тканей, он восстанавливает мышцы и способствует их росту. В случаи исчерпания запасов углеводов, будет служить дополнительным источником энергии.

Протеины – бывают растительного и животного происхождения и включают более 20 разновидностей аминокислот. 9 аминокислот являются незаменимыми, они нам достаются вместе с белками животного происхождения (мяса, рыбы, птицы) – это полноценный белок.

Протеины растительные, считаются неполноценными, так как не имеют незаменимых аминокислот. Несмотря на это они принимают активное участие в структуризации тканей при условии употребления таких продуктов как орехи, бобы, семена, овощи и пр.

Рекомендуемое потребление белка:

  • – 1,4-2 г белка /кг (общий вес) – при интенсивных тренировках;
  • – 1,2-1,8 г белка/кг – тяжелые физические нагрузки;
  • – 1,8-2,2 г белка/кг – подростки, которые тренируются.

Повышение потребления белковых продуктов рекомендовано, при стрессах, вследствие тяжелых физических нагрузок, при низкоуглеводной диете и сокращению калорий.

Но не переусердствуйте, избыток белка может привести к проблемам с почками и печени. Если есть хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.

набор продуктов для здорового питания

Жиры для красоты и не только

Благодаря потреблению жиров мы получаем такой важный незаменимый компонент как линолевая кислота, которая отвечает за красоту кожи и волос, крепкие зубы, регенерацию и обновление тканей. Жиры влияют на наш гормональный фон, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Повышенное потребление животных (насыщенных) жиров способствует повышению холестерина в крови, а приём растительных (ненасыщенных) его снижению.

Дневная норма жиров:

  • – 2-4 грамма/кг (общий вес) – при небольшом процентном жировом соотношении;
  • – 1-2 грамма/кг (мышечная масса) – большой процент жира.

Углеводы – главный источник энергии

Углеводы необходимы как худеющим, так и желающим набрать дополнительные килограммы людям. Они являются основным топливом во время физических нагрузок. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая аккумулируется в тканях и собственно даёт нам энергию. Углеводы способствуют работе мозга и нервной системы.

Бывают простые, сложные и волокнистые углеводы:

  1. 1. Простые – источник наиболее быстрого получения энергии, но на непродолжительный срок. К простым углеводам относят сладкие продукты: сахар, конфеты, торты, фрукты и пр.
  2. 2. Сложные – дарят нам чувство насыщения долгое время и основную потребляемую энергию (рис, макаронные изделия, хлеб, крупы).
  3. 3. Волокнистые – продукты, которые содержат клетчатку и пищевые волокна (капуста, яблоки, бобовые, цельнозерновые продукты, семечки и пр.)

Для потери веса в рационе должны преобладать волокнистые углеводы, так как они почти не влияют на повышения глюкозы в крови и способствуют очистке пищевого тракта.

девушка есть овощи

Дневная потребность в углеводах:

  • – от 4,5 до 6,5 грамм/кг общего веса – средние нагрузки;
  • – от 6,5 до 8,5 грамм/кг общего веса – высокоинтенсивные нагрузки;
  • – 8,5 грамм/ кг – сверхактивный образ жизни

Если у вас умеренная жизненная активность, количество углеводов стоит высчитывать в зависимости от калорийности потребляемых белков и жиров.

Калорийность БЖУ:

  • – 1 грамм белка содержит 4 ккал;
  • – жира – 9 ккал;
  • – углеводов – 4 ккал.

Считаем: 4 нужно умножить на требуемую норму белка, а жира на 9,сложить обе цифры. Вычесть от дневной общей нормы калорий, получившееся число и делим его на 4, получаем – рекомендуемую норму углеводов в граммах.

Теперь вы знаете, как рассчитать свой персональный рацион. Подходите грамотно к питанию, прислушивайтесь к своему организму и результаты не заставят себя ждать.

Важно! Употреблять следует лишь натуральные продукты, не содержащие вкусовых добавок и красителей. Покупая их, обращайте внимание на маркировку, наносимую производителем.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Диета «Здоровое питание»
    Здоровое питание – это залог здоровья и долголетия. Такая диета поможет похудеть, при этом можно есть почти все низкокалорийные продукты.
  • Как достичь идеальных кубиков пресса?
    Особенности прокачки пресса в домашних условиях и в спортзале. Правильные упражнения на верхний и нижний пресс.
  • Диета «Фитнес-бикини»
    Как быстро подготовиться к пляжному сезону и не особо травмировать организм? Попробуйте диету «Фитнес-бикини». Меню уже расписано специально для вас.