html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Не забывайте

Диета – это важный спутник спортивной жизни! Как много и тяжело вы бы не тренировались, без правильного питания результатов достичь не получится. Знаете, почему рельефов мышц не видно на вашем теле? Да они просто спрятаны под слоем жира!

Особое внимание стоит обратить не только на рацион питания, но и на правильный график приёма пищи. Мы собрали для вас самые популярные диеты и подготовили список рецептов, которые помогут приготовить блюда с оптимальной калорийностью.

браслет Бяньши из нефрита

Эффективность браслета Бяньши теперь ДОКАЗАНА

крем ORCHIDEA BEAUTE

Омолаживающий крем ORCHIDEA BEAUTE творит ЧУДЕСА

пластырь Hypertension Patch

Пластырь от гипертонии Hypertension Patch - СЕКРЕТ монахов

Мускусная мазь от геморроя

Мускусная мазь от геморроя - забудь о НЕУДОБНОЙ проблеме

Гель от варикоза Stoppen Varizen

Гель от варикоза Stoppen Varizen - профилактика ВАРИКОЗА

Эффективная тренировка, когда в зале «час пик»

Здоровый образ жизни, правильное питание, занятия в тренажерном зале – это стало одной из модных тенденций современных женщин и мужчин. И это не удивительно, следя за собой и за своей фигурой, мы выглядим моложе, привлекательней, а главное чувствуем себя здоровыми. Всё бы хорошо, но из-за приобретённой популярности, фитнес центры бывают попросту переполнены и качественно провести тренировку, может оказаться непростой задачей.

Иногда, в переполненном зале мы занимаемся с большим энтузиазмом, но очень часто такая тренировка приносит массу неудобств.

Плюсы тренировки, когда зал переполнен

  • – победа над ленью – большое количество людей подталкивает делать упражнения с большей отдачей;
  • – мотивация – мы смотрим на красивые фигуры спортсменов, которые тренируются не один год, тем самым мотивируя себя выглядеть так же;
  • – удобное послерабочее время тренировки.

Негативная сторона забитого тренировочного зала

  • – сжатый воздух и нехватка кислорода, иногда это проводит к упадку сил плохому самочувствию;
  • – нужные в данный момент тренажеры, оказываются заняты;
  • – запланированное время на тренировку значительно увеличивается в связи с потерей его в ожиданиях тренажера;
  • – снижение эффективности тренировки за счет больших промежутков времени между упражнениями.

И как результат испорченное настроение вплоть до нежелания идти на следующую тренировку. Бывают даже моменты, когда хочется всё бросить и не тратить драгоценные часы ожиданий в зале, а провести их с семьёй или с друзьями. Но не отчаивайтесь, опустить руки – это самое последнее, что можно сделать. Есть способы, которые помогут провести тренировку эффективно, не теряя минуты в ожидании нужных тренажеров.

Как подобрать время, наименьшего скопления людей в зале?

В основном любители спорта тренируются в вечернее время, когда заканчивается рабочий день. Попробуйте поменять свой график и часы тренировки перенести на утро, перед работой. Благодаря утренним тренировкам, вы получите заряд бодрости на целый день, а вечер останется свободным для других занятий. Если занятия с утра для вас кажутся тяжелыми и невозможными, можно подобрать зал, который находится недалеко от работы и заниматься в обеденный перерыв, но в этом случае, нужно побеспокоиться и взять с собой обед на работу, чтобы восполнить силы после тренировки. Но когда время перенести невозможно и у вас есть окно на тренировку только вечером, можно иначе распланировать саму тренировку, для получения наибольшего результата.

Эффективная тренировка в час пик

Если вы пришли в зал, а там почти все тренажеры заняты, не расстраивайтесь, а сделайте упор на упражнения с гантелями и штангой. Для упражнений лучше всего взять максимально приемлемый для вас вес – это даст возможность не терять время и провести продуктивную тренировку. Упражнения с гантелями или штангой хорошая альтернатива тренажерам, когда зал переполнен. Плюс таких упражнений, по сравнению с привычными в том, что задействуются и другие мышцы, которые при выполнении их на тренажере не затрагивались, а также помогают избежать привыкания к привычным упражнениям.

Варианты упражнений с гантелями для мышцы груди

  1. 1. Жим с гантелями на горизонтальной скамье. Нужно лечь на горизонтальную скамью прижав гантели к бёдрам. Развести согнутые руки в локтях на ширине плеч – вдох, поднять руки над грудью – выдох. Упражнение делать медленно, максимально напрягая грудною мышцу. 3-4 подхода по 10 повторений.
  2. 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Выполняется так же как и предыдущее упражнение, можно сделать 3 подхода по 8 раз.
  3. 3. Жим гантелей поочередно на горизонтальной скамье. Лягте на скамью, возьмите в руку одну гантель, при вдохе поднять гантель над грудью, при этом развернуть ладонь вперёд, при выдохе опустить гантель, согнув руку под прямым углом. На каждую руку по 12 повторений в три подхода.
  4. 4. Упражнение на квадрицепс. Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч, носки слегка развернуть. Выполнять приседания параллельно полу, держать спину прямой, старайтесь не выпячивать колени вперед при приседании. Присед-вдох, при поднятии – выдох. Руки остаются неподвижны, вдоль тела. Можно сделать три подхода по 12 повторений.
  5. 5. И снова квадрицепсы. Возьмите гантели, опустите руки, встаньте прямо, одну ногу нужно поставить на стоящую сзади скамью. Выполнять поочерёдно упражнения на одной, потом на другой ноге. Спина должна прямая, колено под прямым углом. 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
  6. 6. Упражнения для бёдер, также задействуют и бицепс. Берём в руки гантели или штангу опустить их вдоль торса, ноги слегка согнуты в коленях. Наклониться с отягощениями к носкам, нужно почувствовать, как растягивается мышцы бедра – вдох, стать в исходное положение – выдох. 10 повторений по три подхода.
  7. 7. Икры. Стать носками на устойчивую возвышенность, примерно 5 см толщиной, пятки остаются на полу. Гантели в руках, руки опущены. Подняться на носочки – вдох, опуститься на пятки – выдох.

Варианты упражнений со штангой и гантелями для тренировки ног

Чтобы максимально эффективно использовать время, можно воспользоваться таймером. Перерывы между подходами 1, максимум 2 минуты.

Как видим, нет ничего не возможного на пути к построению своего тела. Не останавливайтесь, дерзайте и будьте красивы. А наши комплексы упражнений и интересные диеты вам в этом помогут, нужно только не лениться и соблюдать все описанные советы. Тем более мы собираем для вас лишь выжимку из самого полезного.

Публикации по теме