html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Приседания с гантелями или штангой для девушек

техника приседаний для девушек

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Плоское место

Вы, наверное, замечали, что даже у худого человека живот может быть выпяченным или обвисшим. Это первый признак того, что брюшные мышцы ослабли и потеряли тонус. И чтобы их правильно прокачать, необходимо понимать, как они двигаются:

  • – поперечная мышца живота – имеет вид пояса и охватывает талию по всей окружности, она стягивает рёбра и помогает при выдохе (её можно качать, усиленно втягивая живот при выдохе);
  • – прямая мышца живота – самая крепкая им сильная мышца в области живота, она опускается от ребер вниз к лобку, именно от неё зависит, будут ли видны рельефные кубики на животе (для прокачки нужно не поднимать ноги вверх, а прижимать ребра к тазу в положении лёжа);
  • – косые мышцы живота – располагаются по бокам и предназначены для поворотов туловища и наклонов, но важно учитывать, что они включатся в работу только в том случае, если прямая и поперечная мышцы будут уже напряжены (то есть живот будет втянут).

Быстро похудеть:

Малина Слим для похудения Можно быстро похудеть даже БЕЗ соблюдения диеты

Стань красивой:

маска для волос La Beaute Hair

Шелковыистые и живые ВОЛОСЫ, уже прямо с первого применения

спрей для подтяжки ягодиц Latina Star

Latina Star - спрей для ягодиц

Спортивное питание:

быстрая прокачка мышц с Бруталином

Бруталин - железные МЫШЦЫ уже за месяц

Эффективные упражнения на фитболе для пресса

Упражнения на фитболе для пресса стоит выполнять каждой девушке, посещающей фитнес клуб или занимающейся дома. Идеальное тело и непосредственно кубики пресса хотят иметь все как мужчины, так и женщины. К большому сожалению, не все успевают посещать спортзалы, чтобы поддерживать себя в идеальном состоянии, и красивый пресс, так и остается пределом мечтаний. Сегодня, мы расскажем, как можно накачать пресс в домашних условиях, но для этого вам потребуется фитбол.

Что такое фитбол и как его использовать?

Это большой и мягкий мяч, который можно приобрести практически в каждом магазине спортивного инвентаря по доступной стоимости. В последнее время все чаще профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнения на фитболе для пресса. Дело в том, что все занятия для пресса на мяче будут намного эффективней, нежели при выполнении их обычным путем или на стуле. Кроме этого, упражнения с фитболом при сгибаниях туловища будут менее травматичным для спины, позвоночника и поясницы.

Немаловажным фактором является неустойчивость мяча, это позволяет сосредоточиться именно на занятии и не отвлекаться по мелочам, ведь вы в любой момент упражнения на мяче можете упасть на пол. Конечно, занятия с фитболом опасней занятий на стуле, что подразумевает классическая зарядка для пресса, но все же это современная методика, у которой теперь есть масса преимуществ. Итак, если у вас есть желание обзавестись кубиками пресса и тонкой талией, то вашему вниманию предлагается комплекс упражнения на пресс на фитболе.

Варианты выполнения тренировок

Накачать пресс и задействовать все остальные мышцы позволит упражнение с мячом под названием «24»:

  1. 1. Поставьте свои ноги на пол, а сами сядьте на мяч, руки скрещены на груди.
  2. 2. Медленно переступайте ногами назад, чтобы ваша спина была на мяче, а ягодицы нависали над полом. При этом ваша голова должна висеть в воздухе, а не опираться на мяч.
  3. 3. Когда положение принято, начинайте проделывать скручивания, сначала голова, потом плечи и середина спины. На начальном этапе требуется 12 повторений в 2 подхода. От этого и название «24».
  4. 4. Отдыхать между скручиваниями, вернее между подходами, можно не больше 30 секунд. Если вы хотите усложнить себе задачу, то руки при этом же начальном положении можно держать согнутыми в локтях за головой. Пальцы на руках между собой не скручивать, иначе вся нагрузка придется не на пресс и спину, а именно на руки. Если вы уже продвинулись далеко в подобном упражнении и вышеуказанные методы кажутся вам простыми, вы можете вытянуть руки над головой и взять в них небольшой мяч (в фитнес центрах есть специальные мячи, отличающиеся по своему весу, новичкам нужно брать самый лёгкий). Выполнять скручивания с мячом куда тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

Чтобы отработать косые и прямые мышцы живота, рекомендовано выполнять упражнение такого типа:

  1. 1. Лягте спиной на мяч, ноги, согнутые в коленях, стопы на полу чуть дальше от мяча.
  2. 2. Одна рука находится согнутой в локте за головой, а вторая может опираться о фитбол.
  3. 3. Втяните живот и, напрягая мышцы, выталкивайте корпус вперед-назад. Наклон делается в противоположную сторону согнутой за головой руки. Потом руку меняют и направления поднимания таза тоже. 2 подхода по 10 повторений на начальном этапе, будет вполне достаточно.

А это упражнение для нижнего пресса:

  1. 1. Лягте на пол, широко расставьте ноги и зажмите фитбол между лодыжками.
  2. 2. Руки должны быть опрокинуты назад и лучше всего, если вы будете держаться за какую-то опору. В качестве опоры отлично подойдет кресло или стул.
  3. 3. Медленно подтягивайте колени к груди, при этом сильно сжимая фитбол. Далее, напрягаем мышцы ягодиц и пытаемся оторвать таз от пола. В таком положении задерживаемся, насколько хватит сил. По мере возможности увеличьте количество повторений до 15 раз. Чтобы эффективность от упражнения была выше, старайтесь сократить длительность отдыха между повторениями.

Следующее упражнения не только прорабатывает пресс, но и укрепляет ягодицы:

  1. 1. Стоя на коленях, обопритесь руками, собранными в замок, на фитбол.
  2. 2. Пытайтесь откатывать мяч от себя вперед, чтобы между вашим корпусом и полом образовался угол в 45 градусов. Далее, очень медленно продолжайте откатывать мяч, пока не ощутите, что мышцы живота напряглись. Задержитесь в этом положении, делая вдох, втягивайте живот. Потом вернитесь в начальное положение.
  3. 3. Чтобы не травмироваться, делайте все предельно внимательно без резких движений. Для хорошего результата, достаточно двух подходов по 8 раз.

Упражнения для усиления нагрузки

Лежа на полу с идеально ровными ногами, возьмите фитбол в руки и поднимите у себя над головой. Поднимая голову, плечи и верх туловища, опускайте мяч к ногам. Далее, зажимайте ногами фитбол и, опускаясь на пол, поднимайте ноги вместе с мячом. Когда ноги будут наверху, руками подхватываем футбол и повторяем упражнение 2 подхода по 12 раз.

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и между ними зажмите фитбол. Руками, которые находятся вытянутыми над головой, пытайтесь дотянуться до мяча. После того как вы поднимите корпус к ногам, задержитесь на несколько секунд, медленно опускайте плечи и голову на пол. Именно это и будет считаться одним повторением. Таких движений требуется сделать на начальном этапе 10. После данного варианта занятий рекомендовано полежать несколько минут, чтобы избежать боли в мышцах живота и шеи.

Лягте на мяч таким образом, чтобы ваши ягодицы и спина были на инвентаре и вытянитесь по его контуру. В идеале ваши ягодицы, спина и поясница должны образовать полукруг, а голова и руки должны оказаться на противоположной ногам стороне мяча. Проводите медленные покачивания мяча вперед-назад. Выполнять это же упражнение можно, опускаясь, но не покачиваясь, а коснувшись пальцами рук пола, возвращаться в исходное положение. Этот вариант занятия очень непростой, поэтому количество повторений каждый индивидуально подбирает для себя в зависимости от своих ощущений и возможностей.

Регулярно выполняя упражнения, рекомендуемые спортивным порталом FitnessDieta.ru, вы получите фигуру, о которой всегда мечтали, при этом старые упражнения для пресса на стуле, отойдут на задний план, а фитбол станет отличным помощником в вашей работе над собой.

ПУБЛИКАЦИИ ПО ТЕМЕ

  • Правильное выполнение выпадов
    Как правильно делать выпады, чтобы они были максимально эффективными и не привели к травме? Ошибки при выполнении такого упражнения.
  • Браслет для фитнеса Xiaomi Mi Band
    Решили купить фитнес браслет Xiaomi Mi Band? Специально для вас мы подготовили подробное описание его дизайна, функций и характеристик.
  • Фитнес браслет Jawbone UP24
    Купить фитнес браслет Jawbone UP24 может как профессионал, так и новичок в области спорта. Совершенствуйте себя вместе с новыми технологиями!
  • Обзор фитнес браслета Samsung Gear Fit
    Samsung Gear Fit помогает максимально систематизировать свои тренировки и позволяет пользоваться услугами смс или e-mail. Синхронизируется он лишь с девайсами Galaxy.
  • Кофе и спорт. Можно ли спортсмену кофеин?
    Если противопоказаний к кофеину у вас нет, то употребление кофе принёсёт лишь положительные эффекты, но нужно знать меру.
  • Домашнее фитнес оборудование
    Сегодня занятия спортом возможны и без посещения спортзала, ведь всегда можно купить фитнес оборудование и использовать его в домашних условиях.
  • Упражнения на фитболе
    Как правильно выполнять упражнения на фитболе? Кому они рекомендованы? Гимнастический мяч для похудения.
  • Бурпи - упражнение для похудения, прокачки мышц и кардио
    Бурпи упражнение подойдёт тем, у кого нет времени регулярно посещать спортзал. Польза для мышц и похудание, при условии правильной техники выполнения!
  • Топ 20 продуктов для спортивного питания
    Чего и сколько можно съедать до и после тренировки? Топ 20 продуктов и рекомендации для вашей идеальной фигуры.
  • Велоробот Ane
    Велоробот Ane позволит избавиться от лишнего веса и привести ваше тело в норму. Это прекрасный подарок для взрослых и детей.