html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Упражнения для обруча

упражнения для обруча чтобы похудеть

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Тренировки в зале для похудения

тренировки в спортзале с целью похудеть

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что одевают в спортзал?

одежда и обувь для спортзала

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Не забывайте

Диета – это важный спутник спортивной жизни! Как много и тяжело вы бы не тренировались, без правильного питания результатов достичь не получится. Знаете, почему рельефов мышц не видно на вашем теле? Да они просто спрятаны под слоем жира!

Особое внимание стоит обратить не только на рацион питания, но и на правильный график приёма пищи. Мы собрали для вас самые популярные диеты и подготовили список рецептов, которые помогут приготовить блюда с оптимальной калорийностью.

Быстро похудеть:

Малина Слим для похудения Malina Slim - отличный подарок для ДЕВУШКИ

Стань красивой:

маска для волос La Beaute Hair

La Beaute Hair - мечтаешь о красивых ВОЛОСАХ?

спрей для подтяжки ягодиц Latina Star

Latina Star подробнее...

Спортивное питание:

быстрая прокачка мышц с Бруталином

Бруталин - хватит бесцельно тренироваться!

Топ 20 продуктов для спортивного питания

Ни для кого не секрет что здоровое питание – это главная составляющая часть на пути к идеальному телу. От того что мы едим, зависит: как мы сегодня выглядим, как чувствуем себя, хватит ли нам сил провести тренировку или выполнить запланированные домашние дела и т.д.

Многие из нас стараются питаться правильными продуктами, но делают это не очень грамотно. Правильное питание подразумевает не только здоровые продукты, но и потребление их в нужном организму количестве. Например, если ваша диета подразумевает яблоки и салатики – это грозит вам недополучением жизненно важных веществ, что может привести к мышечному катаболизму, нервным срывам и ухудшению здоровья.

Когда мы говорим о спортивном питании, здесь очень важно грамотно подобрать рацион. Мы должны получать белки, жиры и правильные углеводы в полном объеме и без вреда для нашей фигуры. Для этого мы должны употреблять те продукты, которые могут принести максимальную пользу нашему организму.

Ниже приведены самые полезные продукты с точки зрения спортивного питания, что идеально подойдут людям занимающимся спортом и ведут здоровый образ жизни. Мы также рассчитали, сколько требуется продуктов в неделю, калорийность и рекомендуемые порции.

Лосось: рекомендуется употреблять 3-4 раза в неделю

Порция – 85 гр. содержит 121 ккал.

Не зря мы начали именно с этой рыбки. Ведь она богата такими незаменимыми жирными кислотами как Омега-3. Они благотворно влияют на работу сердца, эластичность вен и кровеносных сосудов, препятствуют возникновению тромбов, улучшают память и препятствуют ожирению. Организм не может сам вырабатывать данные полиненасыщенные кислоты, они поступают к нам только с продуктами питания, поэтому очень важно их регулярно восполнять. Кроме того, в одной порции лосося содержится 20 грамм белка, который так важен для строения и восстановления мышечных тканей и потере лишних килограмм. Достаточное количество потребление белка, приводит к быстрому насыщению при минимальном количестве калорий, а также отлично сказывается на нашем метаболизме.

Брокколи: рекомендуется 2-3 раза в неделю

Полчашки зелени содержит 16 ккал.

Эта капустка насыщает наш организм такими полезными веществами как: клетчатка, железо, витамин С, кальций, что препятствует возникновению простудных заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, хрупкости костей. Многие не любят брокколи и обходят этот ценный продукт стороной. Попробуйте комбинировать зелёное лакомство с другими продуктами: добавляйте в рагу, пиццу, попробуйте с любимым соусом и вы сами не заметите, как влюбитесь в неё.

Йогурт: рекомендуется 2-3 раза в день

1 чашка напитка содержит 154 ккал.

В йогурте содержатся полезные для пищеварительного тракта бифидобактерии. Эти культуры, оседают на стенках кишечника и эффективно борются с болезнетворными микроорганизмами. Учеными доказано, что люди, которые регулярно употребляют йогурт, меньше болеют простудными заболеваниями. Кроме того йогурт богат белком и кальцием, что благотворно сказывается на жиросжигании. Употребляя этот продукт, мы не будем чувствовать голода, что также ведёт к похудению. Обращайте внимание на состав йогурта, многие из них содержат сахар и вкусовые добавки. Отдавайте предпочтение несладкому продукту.

Шпинат: рекомендуется 3-4 раза в неделю

1 чашка листьев содержит всего 7 ккал.

Если вы регулярно начнёте употреблять шпинат, ваша иммунная система скажет вам только спасибо. И это не шутка, ведь в нём содержатся такие важные для её стимулирования вещества: бета-каротин, который подарит хорошее зрение, кальций для наших костей и волос и клетчатка для выведения шлаков из организма.

Томаты: рекомендуется 4 раза в неделю

1 чашка измельчённого продукта содержит 83 ккал.

Издавна помидору было дано звание афродизиака. Он считался продуктом, который повышает мужское и женское либидо. Но мы сейчас не об этом. Дело в том, что помидоры содержат в себе сильнейший антиоксидант – ликопин, который активно борется с раком предстательной железы у сильного пола. Мужчины, которые регулярно употребляют томаты в своём рационе, менее подвержены заболеваниям простаты. Благодаря этому веществу помидоры имеют красный цвет.

Овсяная каша: рекомендуется 3-4 раза в неделю

Полчашки содержит 148 ккал.

Лучше завтрака, чем порция свежесваренной овсянки трудно представить. Такое признание овсяная каша заслужила не зря. Употребляя регулярно этот продукт на завтрак, мы не только наполнимся энергией на долгое время, но и обогатим наш организм:

  • – цинком, который отвечает за иммунитет и борется со стрессом;
  • – растворимой клетчаткой, которая способна понизить уровень холестерина в крови;
  • – витаминами группы В, Е и РР, отвечающими за кожу, волосы и работу нервной системы.

Кроме того овсянка препятствует заболеваниям сердца и является идеальным продуктом для желающих сбросить лишний вес.

Покупая овсянку в магазине, не берите каши моментального приготовления и мюсли. Несмотря на рекламу, пользы от них будет меньше, а имеющиеся в них добавки только повышают калорийность блюда. Берите кашу, которую нужно варить, а разнообразить вкус вы сможете на своё усмотрение.

Черника: рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю

Полчашки содержат 41 ккал.

Эта небольшая ягода занимает первое место среди своих соплеменников по количеству витаминов, минералов и полезных веществ. Антиоксиданты, которые содержатся в чернике, защищают нас от свободных радикалов, что приводят к раннему старению клеток и различным болезням. Также черника способствует улучшению памяти, работы головного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Употреблять её лучше всего в сыром виде, добавлять можно в кашу, йогурт, салат и пр.

Миндаль: рекомендовано есть 3 раза в неделю

В порции весом 15 гр. содержится 82 ккал.

Миндаль достаточно калориен, в связи с этим некоторые люди избегают его думая, что могут набрать лишние килограммы. Но не стоит его бояться, так как калории из этих орехов полностью не усваиваются организмом. Миндаль содержит в себе: витамин Е, белки, клетчатку, что благоприятно воздействует на кожу, волосы, нервную систему и мышечную массу. Орехи миндаля отличный вариант для перекуса, прихватите с собой на работу пару горсточек и вы не будете вынуждены перекусывать вредными продуктами.

Говядина: рекомендовано употреблять 3 раза в неделю

Порция весом 85 гр. содержит 163 ккал

В одной порции говядины содержится 10 % от суточной нормы всех полезных веществ. Данное мясо включает: аминокислоты, полезные для строения мышц, цинк и железо – для кроветворения, витамины группы В – для работы нервной системы, никотиновую кислоту, фосфор, селен. Очень важный факт – за последние годы содержание жира в говядине значительно уменьшилось, что позволяет употреблять этот продукт без опасения поправиться.

Хлеб из цельного зерна: рекомендуется употреблять 6 раз в неделю

2 кусочка хлеба содержат 140 ккал.

Цельное зерно и продукты из него содержат клетчатку, белок, минералы, витамины группы В. Хлеб из цельного зерна дает нам чувство сытости на длительный период, чего не скажешь о белом хлебе, который поднимает уровень глюкозы и через короткое время нам снова хочется есть. Внимательно читайте состав цельнозернового хлеба – в первой строчке ингредиентов должно быть указано: 100% цельное зерно или цельная пшеница.

Мясо индейки: рекомендуется употреблять 3 раза в неделю

Порция весом 85 гр. содержит 72 ккал.

Кроме рекордного количества аминокислот, грудка индейки содержит цинк – благотворно влияющий на репродуктивную мужскую систему, селен – знаменитый как борец с раком, витамины группы В. Этот вид мяса универсален и практически не имеет насыщенных жиров, что позволяет принимать его в пищу без страха о фигуре.

Оливковое масло: рекомендуется употреблять 2 ст.л. в день

1 ст.л. содержит 119 ккал.

Масло оливы отличное питание для сердечно сосудистой системы, благодаря содержанию мононасыщенных жиров – это незаменимый продукт для женщин, которые хотят забеременеть, также масло обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Добавляйте его в салаты, в кашу и другие блюда в которых ранее вы использовали сливочное масло или майонез.

Черная фасоль: рекомендуется употреблять 2 раза в неделю

1 чашка содержит 227 ккал.

Данный вид фасоли лидирует среди бобов по содержанию клетчатки. Это позволяет насытиться данным продуктом и не испытывать чувство голода долгое время. А благодаря сложным углеводам организм гораздо больше тратит сил и времени на высвобождение энергии. Кроме того фасоль как и мясо богата белком, но она имеет преимущество для желающих сбросить вес, так как не содержит насыщенных жиров.

Куриное яйцо: рекомендуется употреблять от 3 до 7 штук в неделю

1 среднее яйцо содержит 73 ккал.

Яйца богаты белком, что рекомендовано людям, занимающимся физическими упражнениями. В яйце есть всё что нужно нашему организму: аминокислоты, микро и макроэлементы (кальций, калий, йод, магний, фосфор и др.), витамины группы В, РР, D, C, E и многие другие. Так как этот продукт достаточно калориен, лучше всего употреблять отварные яйца и приготовленные на пару омлеты.

Лебеда: рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Полчашки содержат 318 ккал.

Возможно, вы не знакомы ещё с этим продуктом, который занимает первое место по содержанию белка среди других разновидностей зерновых. Это растение родом из Анд, оно богато ненасыщенными жирами, которые защищают наше сердце, а также витаминами и клетчаткой. Имеет мягкий приятный вкус и обязательно понравится людям, не очень благосклонным к другим цельнозерновым продуктам.

Молоко: рекомендуется 3 раза в день

1 чашка молока содержит 118 ккал.

Молоко содержит в себе большое количество белка, а также кальций, который усваивается нашим организмом на 97%. Таким свойством не обладает не один другой продукт. При недостатке молочных продуктов наш организм испытывает стресс и вырабатывает гормоны, которые влияют на сохранение жира. Также установлено, что регулярное потребление молока в рекомендованных дозах препятствует накоплению жиров. Обращайте внимание процент жирности в молочных продуктах, он должен быть не выше 2,5 %.

Зелёный чай: рекомендовано 2-3 чашки в день

1 чашка содержит 2 ккал.

Всем известен этот чудо напиток благодаря своим целительным свойствам, а именно: препятствует раковым заболеваниям, замедляет процесс болезни Альцгеймера, имеет тонизирующий, противовоспалительный, бактерицидный и жиросжигающий эффект. Кроме того зелёный чай хороший источник магния, кальция, железа и калия, выводит токсины и холестерин из нашего организма.

Соя: рекомендовано 2-3 раза в неделю

1 чашка продукта содержит 300 ккал.

Соя очень богата различными витаминами, питательными веществами и минералами. Продуты из сои, содержат: антиоксиданты, препятствующие возникновению свободных радикалов, белок, благотворно влияющий на мышечную систему и клетчатку. Соя содержится в сыре тофу, соевом молоке. Белок сои и различные орехи используют для приготовления некоторых протеиновых коктейлей и фитнес батончиков.

Батат (сладкий картофель): рекомендовано 1 раз в неделю

1 средний картофель содержит 100 ккал.

Сладкий картофель рекомендован спортсменам, занимающимся в экстремальных условиях, отлично восстанавливает мышцы после высокоинтенсивной тренировки, защищает клетки организма от повреждений. Одна порция батата имеет суточную дозу бета-каротина, а также большое количество витамина С, Е и железа. Картофель можно запекать, варить, добавлять овощные салаты и супы.

Вода: рекомендовано 8 стаканов в день

1 стакан содержит 0 ккал.

Не зря мы завершаем наш список этим продуктом, так как вода является основой, без которой организм не может существовать. Достаточное потребление воды способствует нормальному функционированию всего организма. Она выводит токсины, предотвращает появление камней в почках, поставляет в наш организм минералы и многое другое. Выпивая 1 стакан воды, за полчаса до еды, вы съедите значительно меньше. Привыкайте пить воду, берите с собой на работу, на прогулку, можно для разнообразия добавить кусочек лимона или пару листиков мяты.

Конечно, возможно не всем удастся строго придерживаться рекомендаций и еженедельно употреблять все продукты из этого списка. Но зато вы теперь знаете чему лучше отдать предпочтение, выбирая тот или иной продукт. Пробуйте, экспериментируйте со вкусами, и ваш рацион будет не только сбалансированным и здоровым, но и очень вкусным.

У нас вы сможете, и рецепты интересных блюд найти, и график питания свой расписать с точностью до одного дня!

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ