html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Упражнения для обруча

упражнения для обруча чтобы похудеть

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренировки в зале для похудения

тренировки в спортзале с целью похудеть

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Что одевают в спортзал?

одежда и обувь для спортзала

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Виды разминок

Профессиональные спортсмены и любители фитнеса с многолетним стажем различают два вида разминок: динамическая и статическая. Первую ещё называют пампинг – в разных позах человек тянется до точки в воздухе, где в теле начинает явно чувствоваться напряжение. После этого он возвращается в исходное положение, и процедура повторяется снова несколько раз.

Статическая разминка несколько отличается. Она тоже заключается в растяжке мышц, с той разницей, что в точке напряжения спортсмен должен задержаться на некоторое время. Статический вариант безопаснее динамического, но такая разминка снижает последующие силовые характеристики и показатели ускорения при беге.

Быстро похудеть:

Малина Слим для похудения Malina Slim - ииновационная система похудения

Стань красивой:

маска для волос La Beaute Hair

La Beaute Hair - уникальная маска для волос

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – неотъемлемая и очень важная составляющая любого занятия, независимо, что это силовой тренинг, фитнес, бег или танцы. Правильный разогрев в разы повышает эффективность всей тренировки и влияет на её результат. Некоторые, особенно начинающие девушки, не хотят тратить время, как им кажется впустую, и сразу приступают к основным упражнениям. В результате чего, нередко возникают травмы, мышцы не могут полноценно работать, а сам тренинг проходит в пол силы, да и тело подвергается излишней нагрузке, особенно это касается позвоночника. Эффекта от такого рода занятий придётся ждать достаточно долго.

Основная роль фитнес разминки

Главная цель разминки перед фитнесом настроить не только тело, но и сам мозг, на то, что впереди предстоит физическая нагрузка. Разминочные движения:

  • – повышают кровообращение, тем самым подготавливая все тело к работе;
  • – разогревают мышцы и суставы, благодаря чему риск получить травму или растяжение сводится к минимуму;
  • – настраивают на работу сердечно-сосудистую систему;
  • – насыщают мышцы кислородом, повышая их работоспособность;
  • – дают эмоциональный заряд, что позволяет с нужным настроением провести все занятие.

разминка перед фитнесом

Какую выбрать разминку?

Забегая наперед, хочется сказать, что нет единого комплекса, который может подойти всем. Всё зависит от телосложения, физической подготовки, физиологических особенностей человека, вида тренинга и т.д. В итоге каждый отдельный спортсмен подбирает то, что подходит конкретно ему. Есть общие правила и основы, о которых необходимо знать и учитывать при любом виде разминочных упражнений.

Разминка должна проходить в среднем 10-15 минут и не содержать резких движений требующих большой отдачи. За этот короткий отрезок времени необходимо успеть разогреть все группы мышц. Существует несколько вариантов упражнений, которые используют как начинающие, так и профессиональные спортсменки перед тренировкой:

  • – общие упражнения – разогревают тело, ускоряют сердечный ритм, повышают приток крови и кислорода к тканям;
  • – специальный комплекс движений, выполняется при особенностях конкретной тренировки, перед бегом на длинные дистанции или для увеличения эффективности конкретных упражнений;
  • – движения на растяжку повышают гибкость, подвижность суставов и эластичность мышц.

разминка для пробежки

Упражнения для разминки

Для занятий фитнесом требуются аэробные движения, направленные на мышцы тела, и растяжка. Это может быть лёгкий бег, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой и без, махи ногами, быстрая ходьба и пр. Помимо кардио упражнений, необходим комплекс, способный задействовать и подготовить все группы мышц.

Самые эффективные движения для любой разминки:

  1. 1. Шея – сделать несколько неторопливых круговых движений головой, сначала в одну, затем другую строну. Притянуть подбородок к себе, затем поочередно к правому и левому плечу.
  2. 2. Плечи – поднимите плечи вверх и опустите двойным движением. Вращение плечами, а потом с привлечением рук поочередно и вместе.
  3. 3. Грудь – кисти рук складываем в замок за спиной и машем вверх и вниз.
  4. 4.Мышцы живота ‒ руки выставить перед собой и согнуть в локтях, делаем развороты корпуса вправо и влево. Наклоны тела в стороны – одна рука на поясе, другая поднята вверх и тянется при наклоне в противоположную сторону.
  5. 5. Таз и бедра – круговые движения тазобедренными суставами, стараясь максимально держать спину прямой. Выпады вперед, назад и в стороны поочерёдно.
  6. 6. Колени ‒ ноги слегка согнуты, руки на коленях, делаем круговые вращения в одну затем в другую сторону.
  7. 7. Спина – одной рукой держимся за перекладину и вытягиваемся назад на ровных ногах, свободная рука поднята вверх и тоже тянется назад. Это же упражнение проделать и на второй руке. Сразу же можно почувствовать, как тянутся мышцы спины.

Основные принципы, которых следует придерживаться – это делать упражнения с верхней части корпуса и заканчивать нижней. Обращаем внимание на темп фитнес разминки, его следует увеличивать постепенно.

разминка для фитнеса

Упражнения для разминки перед бегом

Если вы решили включить в свой комплекс утренние, либо вечерние пробежки, то и здесь о разминке забывать не следует. Не разогретые мышцы и суставы, могут повлечь за собой травмы даже при забегах на небольшие дистанции. Наиболее оптимальный комплекс включает:

  • – быстрый шаг постепенно переходящий в легкий бег, наступая на всю стопу (3-5 минут);
  • – круговые движения таза и коленей (около 20 раз в каждую сторону);
  • – полуприседания и полный присед;
  • – выпады с места вперед, назад, поочередно каждой ногой;
  • – «шагающие» выпады;
  • – махи руками и наклоны;
  • – легкая растяжка бедер и икр.

Придерживаясь несложных правил разминки перед фитнесом, вы убережете себя от травм суставов и растяжения сухожилий. Тренировка пройдёт с большей эффективностью и результаты ваших стараний не будут напрасны.

Всего 10-15 минут времени способны зарядить позитивной энергией не только на предстоящую тренировку, но и на весь день. А вечером обязательно прогуляйтесь по парку или саду, это наполнит организм кислородом и нормализует сон.

ПУБЛИКАЦИИ ПО ТЕМЕ