Советы тренера: как правильно делать выпады?

Как правильно делать выпады, и для каких групп мышц они предназначены, знает далеко не каждый спортсмен. Сегодня в спортзалах можно встретить огромное количество людей, которые пришли подкачать ягодицы и нарастить мышцы на ногах. Для того чтобы правильно проработать мышцы ягодиц опытные инструкторы рекомендуют включить в свою ежедневную тренировку выпады. Это упражнение позволит добиться хороших результатов за короткие промежутки времени.

Если вы хотите получить округлые формы бедер и ягодиц, но при этом не любите классические приседания, то методика выпадов станет отличной альтернативой. Многие начинающие спортсмены могут скептически отнестись к этому упражнению, ведь в нем ничего сложного нет. На самом деле польза от этого огромная, но мало кто знает, как правильно делать выпады, а из-за неправильного выполнения результата и нет. Если вы не будете правильно делать выпады для ягодиц, то вы можете существенно себе навредить и потянуть связки. Сегодня мы расскажем, как выполнять это упражнения без вреда для своего организма.

Техника выполнения выпадов

Техника выполнения выпадов заключается в правильном дыхании и шагах. Лучше всего начинать тренировки перед зеркалом, это позволит наблюдать за правильностью исполнения, и вы сможете подкорректировать свои действия, если потребуется. Техника выполнения имеет некую последовательность действий:

1. 1. Встаньте перед зеркалом, при этом ваша спина должна быть прямой, руки опущены вниз, а лопатки сведены вместе. Взгляд должен быть направлен вперед, под ноги смотреть нельзя. Ноги, а непосредственно стопы, должны находиться прямо под вашими бедрами. Дыхание в начале занятия, должно быть ровным, не прерывистым, сердцебиение равномерным.
2. 2. Сделайте вдох и шагните правой ногой вперед, при этом ваш корпус должен оставаться ровным, а вес всего тела должен равномерно распределиться на стопы. Медленно опуститесь вниз, перенося большую часть веса на ногу, которая находится впереди.
3. 3. Ваше левое колено, которое осталось позади, не должно прикасаться к полу, оно должно нависать над ним. В этом положении посмотрите на себя в зеркале и проанализируйте, есть ли у вас 3 прямых угла: 90 градусов должно оказаться между квадрицепсом и туловищем, в правом и в левом колене. Если углы есть, то упражнение выполнено правильно
4. 4. Не стоит думать, что на этом упражнение закончилось, немаловажным является и правильный подъем из этой позиции. Подниматься нужно начиная с ноги, которая находится впереди, а именно с ее пятки. Какую-либо помощь ногой, стоящей позади, себе оказывать нельзя, так как эффективность от упражнения будет сведена к минимуму. В работу нужно включить заднюю часть бедра и сами ягодицы. Оттолкнувшись впередистоящей ногой от пола, возвращаемся в исходящее положение, но при этом не нагибаем корпус и не опускаем голову.

Ошибки во время выполнения выпада

Не у всех выходит изначально делать эффективные упражнения, так как в их выполнении допускаются масса ошибок. Самыми частыми среди ошибок, которые встречаются у начинающих спортсменов, являются:

1. 1. Неправильно зафиксированное колено. Очень часто колено правой ноги, которое должно находиться впереди, ходит в разные стороны. В идеальном выполнении упражнения выпад, колено не должно двигаться вообще. Именно из-за неправильной фиксации, возрастает риск травмирования, так как в этом виде упражнений колено является самой незащищенной частью тела.
2. 2. Неправильно размещенное колено. Когда вы делаете выпад, колено должно находиться над уровнем стопы, ни в коем случае, оно не должно быть сдвинуто вперед и выходить за уровень носков. Чтобы этого избежать, нужно все время смотреть на себя в зеркале, без него очень сложно определить, где находится ваше колено, так как это лучше видно со стороны. Если рядом нет зеркала, попросите кого-то из знакомых или тренера проследить за правильностью выполнения вашего выпада.
3. 3. Задняя нога упирается коленом в пол. Делая выпад, старайтесь следить не только за правой ногой, но и за ногой, что остается позади. Очень часто люди, делая рывок вперед, как бы сбрасывают заднюю ногу и нередко даже слышен звук ударения колена о пол. Такое выполнение не только неправильно, но и чревато болезненными ощущениями или травмами.
4. 4. Неправильное положение спины. Когда вы делаете выпад, спина должны быть ровной, а лопатки находится вместе. Есть ряд случаев, когда люди, следя за ногами, забывают о спине, округляя ее в процессе выполнения упражнения. Ваши грудь и, конечно же, живот, не должны касаться колена правой ноги, что находится впереди.
5. 5. Неправильный подъем. Как правило, сделав выпад вперед, спортсмены самоучки думают, что подъем не имеет значения. Опираясь на заднюю ногу во время подъема, или помогая себе руками, вы портите все упражнение, ведь оно заключается в равномерной нагрузке на нижние конечности и непосредственно на зону бедер и ягодиц. Опираясь на заднюю ногу, вы напрягаете коленные суставы, а помогая руками, задействуете бицепсы.

Как сделать выпады эффективными?

Выпады вперед можно дополнить силовыми упражнениями, это еще больше прибавит эффективности вашим тренировкам. Делая выпад вперед, вы можете взять в руки гантели, но небольшого веса, 3 кг будет вполне достаточно. Вес в руках позволит легче удержать равновесие, и выполнение выпада будет идеальным. Делая выпады вперед с гантелями на каждую ногу по 12 раз, вы добьетесь заметного результата уже спустя месяц тренировок.

Выпады можно делать не только вперед, но и в сторону. Чтобы осуществить выпад в сторону, станьте на ровные ноги, руки можете согнуть в локтях, если планируется тренировка с гантелями. Сделайте шаг в сторону и при этом согните ее в колене. Левая нога должны быть максимально ровной, носок левой ноги должен плотно касаться пола. Поднимаемся, опять-таки, отталкиваясь пяткой правой ноги.

Отлично зарекомендовали себя прыжковые выпады вперед. Они заключаются в смене ног в прыжке, при этом упражнении руки можно держать на поясе.

Чтобы в упражнении участвовали не только ноги, но и мышцы живота, можно делать выпады со скручиванием. Деля классический выпад, возьмите в руки мяч или небольшой блинчик от штанги. Оказавшись внизу, сделайте поворот туловищем вправо, а если впереди согнута левая нога, то поворот осуществляют в левую сторону. Мяч или блин должен находиться перед вами, на уровне груди.

Если вы умеете обращаться со штангой и подъем тяжелого веса для вас не в новинку, то выпад вперед можно осуществлять вместе со штангой. Новичкам делать это упражнение не стоит. Если вы решили сделать именно это упражнение, помните, что сначала, нужно поднять верх штангу, а потом делать выпад, а, не сделав выпад, поднимать штангу.

Несмотря на то, какой именно из вариантов упражнения придется вам по душе, и вы выбрали его для использования в своих тренировках, важно делать упражнение не меньше 3 раз в неделю. Если вы хотите получить результат быстрее, то количество упражнений и их интенсивность можно увеличить на свое усмотрение. Если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания или были травмы опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок, важно пройти консультацию у врача. Ещё больше полезного о тренировках и упражнения вы узнаете из публикаций, расположенных на сайте FitnessDieta.ru немного ниже.