html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Упражнения для обруча

упражнения для обруча чтобы похудеть

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренировки в зале для похудения

тренировки в спортзале с целью похудеть

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Что одевают в спортзал?

одежда и обувь для спортзала

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Приседания с гантелями или штангой для девушек

техника приседаний для девушек

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Растяжка

Перед тем как начинать выполнение упражнений следует обязательно делать растяжку. Это позволит избежать травм мышц, которые часто сопутствуют занятиям на внутреннюю поверхность бедра.

3 упражнения для растяжки:

  • V – делается сидя на полу с расставленными выпрямленными ногами, нужно делать глубокий наклон туловища вперёд, пытаясь обхватить руками носки;
  • Бабочка – сидя на полу, соедините стопы, а колени разведите наружу, надавливая на них руками, идеально, если вся внешняя часть бедра будет касаться пола;
  • Бабочка на спине – выполняется в положении лежа, стопы должны быть сведены вместе, их притягивают руками к паховой области.

Быстро похудеть:

Малина Слим для похудения Malina Slim - избавление от жира НА БЁДРАХ

Стань красивой:

маска для волос La Beaute Hair

La Beaute Hair - МАСКА для ваших волос

Эффективные упражнения или как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях знают немногие, но сегодня мы вместе попробуем разобраться, как заполучить красивое тело без особых усилий.

Стройные ноги всегда привлекали внимание окружающих, и касается это не только женских изящных ножек, но и стройных подкаченных мужских. Для того чтобы получить эффектные ноги требуется первым делом подкачать бедра, ведь не могут ноги выглядеть безупречно, когда мышцы, отвечающие за стройность, будут дряхлыми и обвисшими.

Большинство людей, которые обращаются за помощью к квалифицированным тренерам, недовольны именно этой частью ног, ведь целлюлит и неровная кожа на бедрах портят общей вид и мешают носить юбки или шорты.

приседания для прокачки бедренных мышц

Упражнения для бедренных мышц

Накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно, используя специальные упражнения, катаясь на велосипеде или бегая каждое утро. Так как многие не обладают достаточным количеством времени, то подкачать внутреннюю часть бедра они пытаются с помощью именно комплекса упражнений.

Если цель ваших занятий не только накачать внутренние мышцы ног, но и похудеть, то упражнения должны длиться не меньше чем 40 минут. Дело в том, что первые 20 минут организм только разогревается, и тренировка будет носить исключительно оздоровительный характер. Жировые ткани начинают сжигаться только после 20-й минуты физических нагрузок.

Подкачать внутреннюю сторону бедра можно с помощью таких упражнений:

  1. 1. Приседания очень хорошо скажутся на ваших бедрах, но важно выполнять их правильно. Чтобы задействовать мышцы бедра и равномерно распределять нагрузку, ноги должны быть широко расставленными, а носки смотреть в разные стоны. Приседая, таз требуется отводить назад. Чем глубже вы будете приседать, тем быстрей вам удастся накачать внутреннюю поверхность бедра. Важно следить за тем, чтобы ваши колени во время упражнения повторяли направление носков. Ни в коем случае не напрягайте носочки, так как мышцы бедра при этом не будут получать никакой нагрузки и упражнение результатов не даст. На первых этапах девушке достаточно делать каждый день 3 подхода по 20 приседаний, а мужчинам 3 подхода по 30 приседаний. Усложнить приседания можно гантелей небольшого веса. Ее держат двумя руками между растленных ног.
  2. 2. Приседая на всю глубину, делаем вдох, спину держим ровно, затем отталкиваемся от пола всей стопой, выдыхаем, и подпрыгиваем на ровные ноги. Перерыв между такими прыжками делать нельзя, все должно происходить с максимальной скоростью. Оптимальное количество прыжков за один подход – 15.
  3. растяжка ног на улице

  4. 3. Накачать бедра можно с помощью выпадов в сторону. Данное упражнение дает возможность прокачать не только бедра, но и подтянуть ягодицы. В позиции ноги на ширине плеч, отводим носки в стороны и делам выпад одной ногой в сторону. При этом пятку не отрываем от пола, отводим таз назад и как можно дальше вытягиваем ногу приседая. На каждую ногу требуется делать 10-15 повторений по 3 подхода.
  5. 4. Лягте набок, руками можно опереться на пол. Одну ногу сгибаем, а вторую оставляем ровно выпрямленной. Выпрямленной ногой пытаемся делать невысокие движения вверх-вниз. При этом нужно приподнимать корпус, перенося нагрузку именно на бедра, а не на руки, которые опираются на пол. После 20 повторений, ногу меняем. Очень важно не ложиться полностью набок, корпус должен немного приподниматься над полом.
  6. 5. Присев на широко расставленных ногах наполовину, приподнимаемся и по очереди выкидываем ногу в сторону. Это чем-то напоминает упражнения борцов сумо. Выглядит смешно, но оно очень эффективно, так как вы не только прорабатывает мышцы бедра и ягодиц, но и делаете небольшую растяжку для ног.
  7. 6. Лягте на спину, ноги поставьте в позу березки. После этого начинайте разводить ноги в разные стороны, не помогая себе руками. Когда ноги широко расставлены, попытайтесь на несколько секунд задержаться в этой позиции. Ноги при упражнении должны оставаться ровными, не согнутыми в коленях, а носки требуется натягивать на себя, чтобы вы чувствовали, как растягиваются внутренние мышцы бедра и икры.
  8. 7. Лежа на спине, приподнимите ноги ровно настолько, чтобы с полом у них было примерно 30 градусов. В этом положении выполняйте скрещивания ногами 25 раз. После этого можно сделать перерыв в 30 секунд и сделать еще 2 подхода по 25 раз.

упражнения на внутреннюю часть бедра для беременных

Тренировка бедер с помощью фитбола и других приспособлений

Тренировку бедер с помощью фитбола рекомендуют девушкам с проблемными участками подкожного жира практически все известные тренера. Эффективность таких тренировок будет заметна уже спустя 2 недели занятий.

Первым упражнением, которое позволяет подтянуть ягодицы и накачать мышцы бедер, является сведение ног с зажатым фитболом. Лягте на спину и зажмите мяч между стопами. Приподнимитесь на локти и начинайте поднимать ноги вверх-вниз, 2 подхода по 10 раз. После этого поднимите ноги с мячом и начинайте сжимать его ногами. Делая зажим, досчитывайте до 10 и расслабляйте мышцы. Таких упражнений нужно 30.

В такой же позиции – лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а между ног зажмите фитбол. Делайте наклоны ног с зажатым мячом в разные стороны. При этом спину не отрывайте от пола, в упражнении должны участвовать только ноги и ягодицы.

Сядьте на край стула или кресла, между коленями зажмите фитбол небольшого размера и делайте сжимание мяча, как описывалось в предыдущем упражнении. Помните, что напрягать нужно не ягодицы, а именно колени и внутреннюю часть бедра.

В работе с укреплением мышц бедра помогут беговые дорожки, орбитреки и кардиотренажеры, но они есть только в спортзалах. Если имеется возможность хотя бы раз в неделю комбинировать вышеперечисленные занятия с походом в спортзал, это только лучше скажется на вашем теле.

упражнение подъём ноги для мышц бедра

В домашних условиях усложнить тренировки можно с помощью специального эспандера-резинки. Его закрепляют за опору и одевают по очереди на каждую ногу. Руками можно за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие. Ногу отводят как можно дальше в сторону, натягивая резинку, потом возвращают в исходную позицию. Количество повторений должно составлять 2 подхода по 20 повторений.

Йога для укрепления мышц бедра

Есть несколько позиций йоги, которые способны положительно сказаться именно на внутренней части бедер. Всем известная поза «лотоса», лучше остальных воздействует на бедра, но новичку сделать ее достаточно непросто.

Поза под названием «сапожник» подготавливает бедра к позе «лотоса» и хорошо сказывается на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Спина ровная, глаза смотрят перед собой. Подтяните оду ногу к паху, согнув ее в колене, придерживайте стопу рукой. Потом подтяните вторую ногу. Стопы должны соприкасаться между собой. Можно их придерживать руками. Вся нагрузка должна перейти на седалищные мышцы. Не сутулясь, и не округляя спину, удерживайте равновесие как можно дольше. Когда начнете ощущать боль в суставах и пульсацию в мышцах, прекращайте.

Следующая позиция йоги называется «благородная», она состоит из той же позы, что и предыдущая, но стопы не придерживают руками, пятки должны соприкасаться сами, а руками требуется надавливать на отведенные в сторону колени. Пытайтесь как можно ближе направить их к полу. Если получится прижать их к полу, задержитесь в этой позиции. Спину, как и в предыдущей позе, требуется держать ровно.

приседания в позе сумо

Подготовив свое тело к нагрузкам, вы можете попытаться сделать позу лотоса. Для этого потребуется закинуть одну стопу на колено второй и сидеть в этой позиции, как можно дольше сохраняя ровное дыхание и удерживая равновесие. Очень хорошо, если у вас получится покачиваться в стороны.

Регулярность тренировок – залог успеха!

Проделывая все вышеперечисленные упражнения регулярно, вы не только подкачаете бедра и подтяните ягодицы, но и сделаете свои ноги более выносливыми к нагрузкам. Целлюлит уйдет в кратчайшие сроки, а ваши ножки станут стройней и привлекательней.

Красивые ноги может заполучить каждый, независимо от роста и веса. Здесь главным моментом является правильное прорабатывание определенных мышц. Именно поэтому не теряйте времени и начинайте тренировку прямо сейчас вместе с инструкторами FitnessDieta.ru. Желание себя изменить и пара минут свободного времени смогут сделать вас обладателем идеального тела в кратчайшие сроки.

ПУБЛИКАЦИИ ПО ТЕМЕ