html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Необходимость спортивных добавок при систематических тренировках

разновидности спортивных добавок

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Сильно болят мышцы ног

мышцы ног боли причины инфекции воспаление крепатура

Почему болят мышцы ног? Миалгия, крепатура или усталость? Как снять болевой симптом с ног в домашних условиях?

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал?
советы новичкам перед походом в спортзал

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Сплит программа

При работе по сплит программе рекомендуется использование принципа пирамиды. Прибегать к нему следует 2 раза в месяц либо с небольшими весами после каждой тренировки с целью закрепить результат.

Суть проста – если ваш рабочий вес 100 кг, то начинайте поднимать 50 кг (10 подходов), потом добавляйте до 60 кг (8 подходов), 70 кг – 6 подходов, 80 кг – 4 подхода, 100 кг – 2 подхода. И один дополнительный жим можно сделать на увеличение с весом 110-120 кг. После этого вес уменьшается, и подходы делаются в обратной последовательности.

Верни мужскую силу:

Крем Maxi Size

Крем Maxi Size поможет удовлетворить ЛЮБУЮ девушку

восстановление потенции Перуанская Мака

Порадуй свою ЛЮБИМУЮ девушку

увеличение члена гель Penilux

Стань СЕКС-СИМВОЛОМ для окружающих тебя самок

капли для потенции Молот Тора

Импотент или настоящий мужик? Теперь это лечится!

Полезные товары:

Активатор клева FishHungry

Хочешь ловить ОГРОМНУЮ рыбу?

Из чего состоит трехдневная программа тренировок на массу?

Трехдневная программа тренировок на массу является оптимальным вариантом для людей, желающих улучшить свое тело без существенных затрат времени. Многие из нас не обладают достаточным количеством времени для того, чтобы посещать спортзал ежедневно, а трехдневная программа тренировок на массу позволяет получить рельефное тело без нарушений рабочего графика.

Разновидности упражнений на массу

Упражнения на массу являются основным занятием в схеме тренировок каждого спортсмена. Они состоят из таких элементов:

  • – подтягивания;
  • – выпады;
  • – приседания;
  • – отжимания на брусьях;
  • – скручивания;
  • – наклоны в разные стороны;
  • – жим со штангой в положении лежа;
  • – жим штанги в позиции стоя;
  • – становая тяга.

Все вышеперечисленные упражнения требуют больших физических усилий, вследствие которых мозг получает сигнал о стрессе и стимулирует рост мышечных волокон.

В зависимости от особенностей организма и длительности тренировок, схема занятий на рост мышечной массы подбирается в индивидуальном режиме для новичков и профессионалов. Подбор занятий для них будет отличаться по длительности тренировки, базовому весу и количеству подходов за одно занятие.

бодибилдер поднимает гантели сидя

Важно не переутомляться на трехдневных тренировках, иначе процесс будет приносить только боль в мышцах и мучение. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Придерживайтесь техники выполнения и употребляйте правильную белковую пищу.

Иногда новички в погоне за красивым телом применяют частые и большие нагрузки, этого делать не стоит, много не значит эффективно. Лучше правильно выполнить несколько упражнений, чем как попало заниматься часы напролет. Такие необдуманные занятия не только не дадут результата, но и могут стать причиной травмы мышц или суставов.

Важно перед началом тренировки разогреть свое тело. Начинать нагрузку по сплит системе или даже просто со штангой без разогрева не стоит, это может быть чревато растяжением или разрывом связок. Изначально нужно провести разогревающую разминку, далее начать с веса в половину меньшего, чем основной. Для новичков, оптимальное время тренировки составляет 1,5-2 часа.

Базовая программа для набора мышечной массы

Опытные тренеры считают, что самой подходящей схемой трехдневной тренировки, является программа 5 на 5. Она заключается в выполнении 5 упражнений в 5 подходов.

Тренировка в понедельник:

  • – разминка 10 минут;
  • – жим штанги, лежа на ровной скамье;
  • – жим штанги на скамье под наклоном;
  • – жим штанги, стоя, узким хватом;
  • – жим гантелей;
  • – тяга гантелей за головой.

Тренировка в среду будет такой:

  • – занятия на пресс и приседания;
  • – становая тяга;
  • – сгибание рук со штангой в положении стоя;
  • – тяга гантелей в одной руке под наклоном;
  • – сгибание рук с гантелями;
  • – занятие на скамье Скотта.

жим ногами на тренажере в спортзале

В пятницу схема тренировке состоит из следующих упражнений:

  • – подтягивание и занятия на пресс в качестве разминки;
  • – приседание со штангой на плечах;
  • – жим ногами;
  • – разведение гантелей в наклоне;
  • – разведение гантелей стоя;
  • – жим гантелей над головой;
  • – становая тяга.

В пятницу нагрузку можно увеличить, так как впереди выходные, за которые большинство новичков умудряются забыть о правильном питании и расслабляются. Что касается дней для тренировок, то нужно выбирать их таким образом, чтобы перерыв между тренировками был минимум день, а максимум два. Если тренироваться чаще, то ваши не проработанные мышцы попросту не будут успевать восстановиться после тренировок.

Альтернативная методика трехдневных тренировок

Есть альтернативная методика по трехдневной схеме, которой когда-то придерживался даже Арнольд Шварценеггер. От вышеуказанной она отличается тем, что каждый из 3 дней сосредоточен на прорабатывании конкретной группы мышц.

В понедельник упражнения будут сосредоточены на прорабатывании мышц плеч и ног:

  • – жим штанги в сидячем положении из-за головы – 4 подхода по 8 раз;
  • – подъем рук перед собой, утяжеление гантелями – 3 подхода по 10 раз;
  • – разведение рук с гантелями в наклоне – 5 подходов по 10 раз;
  • – разгибание ног на тренажере – 5 подходов по 10 раз;
  • – приседание со штангой – 4 подхода по 8 раз.

В среду вы будете прорабатывать руки и должны выполнить ряд следующих упражнений:

  • – в хвате «молоток» сгибание рук с гантелями – 5 подходов по 10 раз;
  • – подъем штанги в позиции стоя – 4 подхода по 8 раз;
  • – жим штанги в лежачем положении, узким хватом – 4 подхода по 10;
  • – отжимание на брусьях – 4 подхода по 10 раз;
  • – французский жим штанги в положении лежа – 4 подхода по 8 раз.

бодибилдер поднимает гантели лежа

В пятницу программа направлена на укрепление груди и спины. Упражнения должны быть такими:

  • – жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений;
  • – жим штанги лежа – 4 подхода по 8 упражнений;
  • – сведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном – 5 подходов по 10 повторений;
  • – тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8 упражнений;
  • – становая тяга – 4 подхода по 6 повторений;
  • – наклоны вперед со штангой – 4 подхода по 5 повторений.

Время отдыха между каждым упражнением должно быть не больше 2 минут, а между подходами не больше 4 минут. Не забывайте увеличивать вес с каждой новой неделей тренировок, именно от прогрессирования в весе, будет зависеть результат. Ни в коем случае не перерывайте тренировки больше чем на 2 дня, регулярность упражнений это очень важный момент в наборе мышечной массы. Если вы пропускаете занятие, то в домашних условиях проведите хотя бы разминку, чтобы разработать мышцы. В противном случае на следующей тренировке, вы будете ощущать боль в мышцах, и нагрузки будут вам тяжело даваться.

Не расстраивайтесь, если у ваших знакомых по этой схеме тренировок мышечная масса увеличивается быстрее. Все зависит от правильности выполнения упражнений и индивидуальных особенностей организма. Придерживаясь белкового питания, точно выполняя указания тренера и соблюдая схему упражнений от FitnessDieta.ru, вы обязательно добьетесь результата.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ