html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Секрет похудения Кристиана Бейла

методика похудения Кристиана Бейла

Как Кристиан Бейл похудел для роли в новом фильме? Самодисциплина, питание и тренировки!

Что одевают в спортзал?

одежда и обувь для спортзала

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Необходимость спортивных добавок при систематических тренировках

разновидности спортивных добавок

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал?
советы новичкам перед походом в спортзал

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Не забывайте

Отжимания – базовое упражнение, способное быстро развить грудные мышцы и трицепс. Выполняется оно в режиме упора лёжа на полу или любой другой горизонтальной поверхности. Для облегчения занятий можно на первых этапах опираться на колени или поднимать ноги на возвышенность.

Детям до 10 лет рекомендуется выполнять за раз не более 20 отжиманий. Подросткам в 2-3 раза больше. А вот взрослый человек должен отжиматься за день минимум 100 раз. Главное следите за мышцами, и не переутомляйте их, в чём вам поможет расписанная нами программа и правильная техника.

Верни мужскую силу:

Крем Maxi Size

Крем Maxi Size поможет удовлетворить ЛЮБУЮ девушку

восстановление потенции Перуанская Мака

Хочешь быть КОРОЛЁМ в постели?

увеличение члена гель Penilux

Стать ГИГАНТОМ теперь совсем просто

капли для потенции Молот Тора

Импотент? Хватит тебе страдать!

Полезные товары:

Активатор клева FishHungry

А ты привозишь домой МНОГО рыбы?

Правильная техника и программа отжиманий

Отжимания от пола – эффективное силовое упражнение, в котором участвует достаточно большая группа мышц, а именно: плеч, спины, рук, груди и даже пресса и ног. Это несложное и давно всем знакомое упражнение ещё с уроков физкультуры. Но нередко, даже долго занимающие любители спорта не умеют правильно отжиматься.

В данной статье мы разберем, что необходимо учитывать, выполняя упражнение, как правильно выполнять технику движений, какие мышцы наиболее активно участвуют в различных вариантах отжиманий и раскроем небольшие практические секреты для их идеального выполнения. Безошибочно выполненная техника отжиманий убережёт вас от травм, сложности в движениях и даст максимальные результаты.

Как правильно отжиматься?

Отжимание прекрасно тем, что его можно выполнять где угодно – в зале, дома, на улице, практически в любой плоскости и можно быть уверенным что, правильно выполняя это упражнение, вы предоставите приличную нагрузку мышцам груди, спины и всему плечевому поясу, задействовав дополнительно мышцы пресса, ног и рук.

Наиболее частые ошибки в отжиманиях:

  1. 1. Сильный развод локтей в стороны. Позиция буквы «Т», в отжиманиях – это не так чтобы неправильная, скорее нежелательная техника, которая может особенно на начальных этапах, когда мышцы непривычные к нагрузкам, привести к травме ротаторной манжеты плечевого сустава. Локти во время отжиманий следует держать вблизи своего корпуса.
  2. 2. Неконтролируемая гравитация. При движении вниз во время упражнения, не нужно падать изо всех сил на пол – это прямой путь к быстрой усталости и неправильному выполнению. Когда движетесь вниз нужно понимать, что вам вскоре нужно будет подняться при помощи рук, руки должны быть как упругая пружина, которая всегда находиться под контролем.
  3. 3. Прогибание или излишнее поднятие таза. В ходе всего упражнения ягодицы, спина, голова должны находиться на одной линии, не опускайте их вниз или как наиболее часто происходит вверх. Да, для новичков не совсем просто будет привыкнуть держаться прямо, для того чтобы это движение получалось лучше и лучше – сожмите и держите постоянно в напряжении ягодичные мышцы.
  4. 4. Передача первенства отжиманиям с колен. Такой вид отжиманий предпочтителен только для начинающих, когда мышцы не готовы выполнять большие нагрузки одновременно. Постепенно нужно переходить к стандартным упражнениям, с каждым разом заменяя количество повторений и подходов с колен прямыми отжиманиями.
  5. 5. Пренебрежение разминкой. Кроме обычной разминки, которая обязательна перед любой тренировкой, если вы хотите сделать большое количество отжиманий, необходимо перед каждым подходом хорошо разминать запястья и плечи иначе они будут перенапрягаться и болеть. Сделайте круговые движения руками как при плавании вперёд и назад. Уделите внимание запястьям т.к. это не привычное для них положение – хорошенько их разомните.

Правильный подход к выполнению техники движений

После того как все ошибки учтены, необходимо обозначить как выполнять отжимания в классическом их исполнении. Изначально следует научиться выполнять правильно стандартные упражнения, так как от первоначального варианта, исходят остальные виды отжиманий.

Итак, приступим. Занимаем исходное положение: принять упор лёжа, тело идеально ровное, находится параллельно полу, руки на ширине плеч, кисти направлены вперёд, ягодицы и мышцы рук напряжены. На вдохе опускаемся вниз, контролируя движение, приземлиться нужно примерно на 5 см над полом. Не забываем о локтях, держим их как можно ближе к корпусу, идеальный угол для них – 45 градусов. Теперь нужно оттолкнуться и принять исходное положение – выдох.

Для новичков даже небольшое количество повторений может показаться сложным, начните выполнять упражнение с колен или отжимайтесь не от пола, от любой возвышенности (подоконник или стена) – это значительно снизит нагрузку.

Виды отжиманий

Варианты отжиманий зависят от цели, какую вы преследуете, включая их в свою тренировку. Рассмотрим наиболее эффективные и распространенные виды упражнений, и какие мышцы принимают в них активное участие:

  • – грудные мышцы: делаем широкий захват – руки в два раза шире плеч, выполняем отжимания, как и в классическом варианте;
  • – трицепс: здесь руки ставим наоборот, в два раза ближе друг к другу (узкий захват) и та же классика выполнения;
  • – трицепс, пресс, грудь, дельтовидные мышцы: классическая поза, отжимания по кругу – необходимо корпусом описывать круг, переставляя руки или поочередно выполнять отжимания влево, вправо меняя руки;
  • – увеличение мышечной силы и быстроты: отжимания с хлопком – на вдохе опускаемся, отталкиваемся с силой от пола и делаем в воздухе хлопок и снова отжимаемся.
  • – повышенная нагрузка на все задействованные мышцы (подходит достаточно тренированным людям): поставить рядом две табуретки, принять на них исходное положение руками и выполнять стандартные отжимания;
  • – плечи, кисти рук: занять исходное положение, но ладони нужно зажать в кулаки, делать отжимания как в классическом варианте;
  • – верхняя часть грудных мышц: для этого нужно приподнять ноги на возвышенность (диван, скамейка, стул), руки держим на уровне плеч, при опускании делаем вдох.

Существует ещё множество вариантов и подвидов отжиманий: некоторые отжимаются на пальцах или рёбрах ладоней, другие поочерёдно поднимают ноги вверх, выполняя движение, все зависит от уровня подготовки, и чего вы хотите достигнуть, выполняя это универсальное упражнение.

Как достичь прогресса в отжиманиях?

После того как движение изучено, стоит основательно подойти к плану выполнения отжиманий. На начальном уровне достаточно будет выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Как говорилось ранее, если уж слишком тяжело можно облегчать движение (отжиматься с колен или от стены). Два раза в неделю в первый месяц тренировки, будет вполне достаточно, чтобы дать время организму привыкнуть к последующим нагрузкам. Кто со спортом был ранее знаком, количество упражнений увеличиваем до 20, выполнить нужно за 3 подхода, с перерывом около 10 секунд. Не забываем, что перед выполнением отжиманий нужно хорошо размять запястья.

Для того чтобы в короткие строки увеличить количество повторений и подходов, можно попробовать придерживаться данной таблицы.

Таблица для увеличения прогресса в отжиманиях на 4 месяца.

Подходы

1

2

3

4

5

1 неделя

20

20

15

15

10

2 неделя

25

25

20

15

10

3 неделя

30

30

25

20

15

4 неделя

35

30

25

20

15

5 неделя

40

35

25

25

15

6 неделя

40

40

30

30

20

7 неделя

45

40

35

35

25

8 неделя

45

45

35

35

25

9 неделя

50

45

35

35

30

10 неделя

50

50

40

40

35

11 неделя

55

50

40

40

35

12 неделя

60

55

40

40

35

13 неделя

60

60

45

45

40

14 неделя

65

60

45

45

40

15 неделя

70

65

50

50

45

Отжимания достаточно выполнять 3 раза в неделю, с перерывами между подходами в 10-15 секунд или включить их в свою круговую тренировку.

Естественно, начитавшись статей и насмотревшись видео о правильном выполнении техники движений, сразу отжиматься идеально – не получиться, здесь главное практика и четкое следование инструкциям. Лучший вариант – после прочтения статьи, незамедлительно прямо дома начать осваивать азы техники и испробовать различные варианты. Вперёд, к новым вершинам!

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ