html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Необходимость спортивных добавок при систематических тренировках

разновидности спортивных добавок

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал?
советы новичкам перед походом в спортзал

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Сильно болят мышцы ног

мышцы ног боли причины инфекции воспаление крепатура

Почему болят мышцы ног? Миалгия, крепатура или усталость? Как снять болевой симптом с ног в домашних условиях?

Ошибки новичков

Очень часто тренеры рекомендуют при выполнении классической становой тяги непосредственно в самой верхней точке подъема сильно напрягать мускулатуру спины и плеч, а иногда даже советуют выгибать поясницу – это опаснейшие ошибки! Единственное, что нужно сделать – выставить грудь вперед, не пытаясь свести вместе лопатки или дать нагрузку на плечи. Выпятите грудь, задержитесь в таком положении на секунду, а затем мягко опускайте вес вниз.

Начинающему атлету стоит наблюдать за тем, чтобы поясница всегда находилась исключительно в нейтральной позиции. Если спину прогибать вверх – то спустя несколько подходов можно наверняка получить серьёзную травму. Данный совет вдвойне актуален для молодых девушек, именно они часто берут слишком большой вес и пригибают спину одновременно снизу и сверху.

Верни мужскую силу:

Крем Maxi Size

Крем Maxi Size поможет покорить ЛЮБУЮ девушку

восстановление потенции Перуанская Мака

Порадуй свою ЖЕНЩИНУ

увеличение члена гель Penilux

Стань СЕКС-СИМВОЛОМ для женщин

капли для потенции Молот Тора

Импотент? А хочешь каменный стояк?

Полезные товары:

Активатор клева FishHungry

УЛОВ некуда складывать!

Становая тяга: какие мышцы можно прокачать и для кого подойдёт такое упражнение?

Становая тяга может стать эффективным упражнением как для новичка, так и для опытного спортсмена. Но если опыта занятий в фитнес-клубе у вас мало, то рекомендуется выполнять занятия на смите (специальный тренажер). 

С каждым годом, людей желающих привести свое тело в порядок, становится все больше. Конечно, каждый из посетителей спортзала преследует свои цели, но, как правило, большинство из них нацелены на наращивание мышц и увеличение силы. Для того чтобы добиться идеального тела, существует огромное количество силовых упражнений и техник. Бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим – совершенно разные виды спорта, но объединяет их силовое упражнение под названием становая тяга. Этот элемент физической подготовки выполняется со штангой, хотя становая тяга с гирей или гантелей тоже широко распространена.

накаченный спортсмен выполняет упражнение становая тяга

Эффективность тренировок со штангой

Если выполняется становая тяга, какие мышцы работают знают не все, а это очень интересный факт, ведь при данном силовом упражнении задействована практически вся мускулатура. На сегодняшний день существуют разные виды становой тяги, которые позволяют воздействовать по очереди на разные группы мышц у мужчин и женщин, приводя их в тонус и ускоряя рост мышечной массы.

Перед каждой тренировкой со штангой требуется проводить разминку, чтобы разогреть сухожилья, сделав их более эластичными и этим самым, избежав растяжений и разрывов. В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, разгибания туловища, отжимания и приседания. Не требуется напрягаться во время разминки, 10 минут легких упражнений будет вполне достаточно, чтобы приступить к основным задачам.

техника выполнения становой тяги

Техника выполнения упражнений

Чтобы развивать удерживающую силу кистей рук, большинство спортсменов используют плинты. Они являют собой небольшие по размеру кубики 40 на 40, как правило, выполненные из дерева и оттянутые резиной. Начинающим атлетам очень тяжело поднимать штангу с пола, поэтому они используют подставки. Тяга с плинтов может выполняться новичками выше колен и ниже колен. Тяга с плинтов ниже колен дает возможность нагружать квадрицепсы, а тяга выше колен выключает квадрицепсы и воздействует целенаправленно на низ спины. Тяга с плинтов выполняется спортсменами с прямым хватом, при этом атлет поднимает штангу, держит его примерно 30 секунд, а затем опускает.

Что касается ног, то они могут быть в позиции на уровне плеч или даже чуть шире уровня плеч. Намного реже используется позиция в стиле «сумо», то есть на широко поставленных ногах, но при этом согнутых в коленях. Спина при этом обязательно должна быть прямая, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно по всему столбу тела спортсмена, и можно было избежать травм позвоночника, смещения отдельных позвонков. Для носков во время становой тяги, нет какого-то определенного места, они могут быть развернуты в любую сторону, это сугубо индивидуальное положение. Очень важно, сначала определить самую удобную позицию для занятий с большим весом, а уже потом приступать непосредственно к выполнению.

разновидности хвата при становой тяге

Какой хват использовать?

Тренировка становой тяги с большим весом порой не выдерживает нагрузки и кисти рук человека, которые удерживают штангу, разжимаются. Чтобы этого не случалось, множество мужчин прибегают к использованию экипировки, такой, к примеру, как лямки, крюки, а ещё применяют разные виды хватов. Становая тяга какие мышцы задействует вы уже знаете, но чтобы нагрузка распределялась равномерно, требуется правильно выполнять упражнения и использовать подходящую позу рук и ног.

Существуют такие разновидности хвата при выполнении силовых упражнений:

  • – упражнение с узким хватом;
  • – с широким хватом;
  • – со средним хватом;
  • – с параллельным хватом;
  • – с прямым;
  • – со смешанным хватом;
  • – упражнение с хватом «замок».

Самым удобным, как утверждает большинство спортсменов, является смешанный хват, при котором большие пальцы на руках не направляются друг к другу, а просто смотрят в одну стону. Становую тягу выполнять этим методом хвата удобно из-за того, что штанга не выскальзывает из рук, но есть и негативная сторона. Такое расположение рук провоцирует крутящий момент на сам позвоночник. Профессиональные атлеты используют этот хват для подъема самых больших весов.

прямой хват становая тяга

Становая тяга для новичков дается непросто, поэтому изначально тренеры рекомендуют им прямой хват. Большие пальцы обеих рук обхватывают гриф штанги привычным способом, что существенно увеличивает силу хвата.

Хват под названием «замок» непохож на предыдущие варианты и отличается тем, что большие пальцы на руках мужчин не обхватывают гриф на штанге, а держат сжатыми между оставшимися пальцами. Недостатком этого способа захвата является тот факт, что после упражнения очень сильно болят пальцы, для уменьшения болезненных ощущений атлеты используют лямки.

Становую тягу в разнохват используют, когда спортсмен выдохся, и сила его покидает. На начальных этапах занятия, лучше пользоваться узким хватом или прямым, разно хват используйте в конце тренировки, на последних подходах. При разнохвате одна ладонь смотрит вниз, а другая вверх.

Виды становых тяг и методика их выполнения

Становую тягу разделяют на несколько видов:

  • – тяга классическая;
  • – мертвая;
  • – сумо;
  • – трэп-штанги.

Чтобы нагрузить мышцы спины и мышцы ягодиц используют метод классической тяги. При классической программе выполнения упражнений спортсмен стоит на узко расставленных ногах. В идеале они должны практически касаться грифа от штанги. Варианты выполнения этого упражнения могут быть разными, но обязательно при подъеме штанги придерживаться некоторых правил. Большинство инструкторов рекомендуют такое выполнение становой тяги для мужчин со слабыми ногами и длинными руками.

выполнение упражнения становая тяга классическим методом

Классический вариант тяги выполняют по такой технологии:

  1. 1. Ноги находятся на ширине плеч, стопы параллельно друг к другу.
  2. 2. Не прогибаясь в пояснице, наклоняемся поднимать штангу, гриф которой должен находиться ровно по центру стопы.
  3. 3. Берем руками штангу выбранным заранее захватом, важно подметить, что при любом хвате, руки спортсмена должны находиться на расстоянии не меньше 60 см.
  4. 4. Ноги немного можно согнуть и грудь при этом выдвинуть вперед, отведите таз назад и погнитесь в пояснице.
  5. 5. Медленно без резких маневров поднимаем штангу, когда она будет находиться на уровне груди, требуется на несколько секунд остановиться, и после этого опустить ее на землю, перенося вес на носки.

Мертвая тяга более травмоопасна, чем классическая. Выполняется упражнение со штангой на ровных ногах, которые спортсмен не сгибает, когда наклоняется, чтобы поднять вес.

Тяга сумо выполняется на широко расставленных ногах и с выпрямленной спиной, которая должна отстаиваться ровной от начала программы и до ее окончания. Выполнение становой тяги этого типа рекомендовано мужчинам с ослабленной или ранее травмированной спиной, так как большая часть нагрузки при этой тяге, приходиться именно на бедра. 

выполнение упражнения становая тяга сумо

Методика выполнения тяги по типу «сумо» выглядит следующим образом:

  1. 1. Ноги расставляем как можно шире, стопы развернуты на 40 градусов.
  2. 2. Руки ровные и опущены вниз на уровне плеч, перед собой.
  3. 3. Одной рукой берем гриф штанги в разнохват.
  4. 4. Выпрямив спину, опускаемся, чтобы поднять штангу, при этом прогибаем спину, но голову не опускаем.
  5. 5. Таз подводим как можно ближе к грифу штанги, но при этом поясницу не расслабляем, вес должен переходить на пятку. Если вы все делаете правильно, то в этом положении у вас получится оторвать носки от пола, если же носки не отрываются, то нагрузка распределена неверно.
  6. 6. Напрягая мышцы ног, отрываем штангу от земли, ваш взгляд при этом должен быть направлен прямо, шея и голова по-прежнему ровная.
  7. 7. Когда штанга окажется на уровне пояса, плечи отводят назад, выпрямляют спину, лопатки вместе, фиксируют положение на несколько секунд.
  8. 8. Опускают штангу, не расслабляя при этом поясницу и область ягодиц.

выполнение упражнения становая тяга с трэп-штангой

Программа упражнения трэп-штанги заключается в поднятии грифа, что имеет вид ромба с параллельно расположенными ручками по ее углам. Спортсмен должен засунуть руки внутрь ромба и взяться за ручки для хвата.

Техника безопасности при упражнениях со штангой

Очень важно правильное выполнение становой тяги и других разновидностей упражнения. Если не придерживаться определенных техник и указаний тренера, то можно получить довольно серьезные травмы. Каждая программа имеет свои особенности и требует определенных усилий, если, к примеру, во время выполнения подхода со штангой не держать спину ровно, а округлять ее, то нагрузка распределяется неравномерно и в большей мере попадает на поясничный отдел. Сила нагрузки бывает очень большой и в результате это сказывается на межпозвонковых дисках и позвонках. Для того чтобы стабилизировать нижний отдел спины, атлеты использую специальные пояса.

выполнение упражнения становая тяга на смите

Если нет гибкости в локтевом суставе или у человека короткие пальцы, то всегда существует риск разрыва сухожилий, травм рук и бицепса. Новичкам с тонкими костями, слабыми мышцами и девушкам на начальном этапе, лучше обратить свое внимание на занятия на смите. Это некий силовой тренажер, который представляет собой конструкцию, прикрепленную к полу штырями. Занятия на смите существенно упрощают задачу атлета, он фиксирует гриф штанги на нужной высоте. Во время тренировки атлету не нужно переживать о равновесии штанги, тренажер помогает правильно выполнять задания, но при этом больших результатов, занимаясь на смите, ждать не стоит.

Самым травмоопасным является разнохват, хотя он и пользуется большой популярностью у атлетов. Из-за вращающегося момента, риск травмы позвоночника в отличие от прямого хвата, увеличивается в несколько раз, потому такая программа выполнения требует придельной осторожности. Для того чтобы увеличилась сила хвата, правильно работали мышцы ягодиц и спины, а ещё чтобы сконцентрироваться на самой тяге, а на удерживании штанги, требуется использовать экипировку. Поднимая гриф, рекомендуется наносить на ладони мел, он поможет удержать штангу.

Не выводите штангу вперёд и не перенапрягайтесь

Самой распространённой ошибкой, которую делают молодые атлеты, является отвод штанги вперед. Ни в коем случае этого делать нельзя, гриф штанги должен как бы скользить по вашим ногам. В противном случае нагрузка на поясницу станет неправильной и польза от занятия будет минимальной. Нельзя поднимать штангу рывком или резким движением кистей рук, из-за этого опасность возрастания нагрузки на поясницу существенно увеличивается. Кроме того, руки слишком сгибаются в локтях, что может повлечь за собой перелом, разрыв связок или растяжение. Когда штанга будет отрываться от земли, ее требуется ускорить, упираясь с большей силой ногами в пол, если этого не делать, то получиться скручивающее движение, что повлечет за собой опять-таки травму.

Не следует напрягать руки, так как это в упражнениях со штангой связующее звено, которое передает нагрузки от штанги на все тело. Если вы напряжете саму кисть, то польза от ваших усилий будет равна нулю, в идеале нагрузка должна плавно распространяться на предплечье, спину, поясницу, бедра и в конце на ноги.

мужчина выполняет становую тягу

Правильно выполнять становую тягу можно только на всей стопе, когда поднимают штангу, нагрузка попадает изначально на пятку и большинство атлетов отрывают носок от пола, этого делать нельзя. На протяжении всего упражнения, вы должны устойчиво держаться на всей стопе, как будто бы вас приклеили к полу в спортзале.

Правильное выполнение упражнений и соблюдение техники безопасности дает атлетам уверенность, что их сила и время не будет расходованы впустую. Каждый спортсмен обязательно добьется своих целей, независимо от того, касаются они похудения или наращивания мышечной массы. Становая тяга – это очень серьезное упражнение, которое требует даже консультации у врача. Если имеются проблемы с позвоночником или другими составляющими опорно-двигательного аппарата, то вы нанесете своему организму больше вреда, чем положительных моментов.

девушка выполняет становую тягу в спортзале

Становая тяга для женщин

Становая тяга для женщин вовсе не противопоказана. Представительницы прекрасного пола преуспевают в тяжелых видах спорта не меньше мужчин и становая тяга со штангой, одно из упражнений, которое им в этом помогает. Конечно, вследствие физиологических отличий, становая тяга для девушек имеет некоторые особенности, в большей мере они касаются нагрузки.

Многие задумываются, нужна ли становая тяга представительницам прекрасного пола, ведь это далеко не женское дело, таскать тяжести. Польза становой тяги для женщин огромная и в большей степени она заключается в прокачивании ног, укреплении ягодиц, пресса и похудении, а не наращивании мышц на руках, как этого хотят мужчины.

женщина выполняет становую тягу на улице

Становая тяга для девушек подразумевает нагрузку с гантелями и со штангой на начальном этапе 12-15 кг, постепенно вес гирь и блинов на штанге, можно увеличить, но только под четки руководством инструктора. Женский организм переносит нагрузку не так, как мужской, поэтому программа упражнений должна разрабатываться опытным тренером, во избежание в дальнейшем проблем со здоровьем. Становая тяга для девушек очень индивидуальное упражнение, нагрузка подбирается в зависимости от весовой категории женщины. Бытует мнение что подобные силовые виды спорта и упражнения негативно сказываются на внешнем виде девушки делая ее формы мужеподобными. Это вовсе не так результат тренировок зависит от нагрузки применяемой женщиной и интенсивности тренировок. Упругий живот, подкаченные ноги и кубики на пресс еще не испортили фигуру ни одной девушке.

Занимаясь силовыми упражнениями, такими как становая тяга, вы должны быть готовы, к тому, что можете получить травму. Среди самых распространенных последствий неправильно проведенных занятий со штангой можно отметить: позвоночную грыжу, люмбаго, спондилолистез, разрывы сухожилий, воспаление и сжатие нервов и ряд других неприятных заболеваний. Чем больший вес будет поднимать спортсмен, тем большая опасность травмирования.

Теперь благодаря FitnessDieta.ru вам известно, зачем нужна становая тяга, как правильно проводить тренировки со становой тягой, и какие группы мышц при этом задействованы. Если вы будете теоретически подкованными, то останется только набраться терпения, силы и отправиться в спортзал за идеальным телом. Не бойтесь физических нагрузок, они не только положительно скажутся на рельефе вашего тела, но и на организме в целом.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ