html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал?
советы новичкам перед походом в спортзал

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Что одевают в спортзал?

одежда и обувь для спортзала

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Жим лёжа

Самое популярное из упражнений в любом приличном фитнес клубе или тренажёрном зале – это жим лёжа. Для него используется штанга с комфортным весом, и если новичкам порой достаточно 30 кг, то профессионалы пауэрлифтинга берут вес свыше 200 кг.

Жим лёжа позволяет прокачать грудные мышцы. Но параллельно с ними нагрузку получают передние дельты, зубчатая мышца, клювовидно-плечевая и трёхглавая (трицепс). Учтите, достичь рельефа мышц возможно только в случае правильного выполнения всех упражнений.

Накачать мышцы и сжечь жир:

Aminocarnit для прокачки мышц

Аминокарнит - незаменим при прокачке и СУШКЕ!

Верни мужскую силу:

Крем Maxi Size

Гель Maxi Size поможет удовлетворить ЛЮБУЮ девушку

восстановление потенции Перуанская Мака

Забудь о ПРОБЛЕМАХ в постели

увеличение члена гель Penilux

Стать ГИГАНТОМ в сексе можно уже прямо сейчас

капли для потенции Молот Тора

Импотент? Не беда!

Полезные товары:

Активатор клева FishHungry

Хочешь настоящего КЛЁВА?

Правильная техника выполнения базовых упражнений

Первым делом давайте определимся с видами жима:

  • – классический – делается лёжа в горизонтальном положении;
  • – жим «в касание» – как только штанга прикоснулась к груди, её следует мощно откидывать вверх;
  • – в раме – выполняется внутри силовой рамы;
  • – в тренажёре Смита;
  • – лёжа на наклонной скамье.

Ну а теперь спросим у Дориана Ятса как правильно такие упражнения выполнять. Это очень важно, ведь если правила не соблюдать или увиливать от занятий, то о рельефном теле можно попросту забыть.

Техника и упражнения Дориана Ятса

В своём зале я вижу различные способы выполнения тех или иных упражнений. Какой техники придерживаетесь вы и можете ли привести примеры?

Я бы мог написать несколько книг по этой теме. Бодибилдеры стремятся найти какую-нибудь фишку, подобрать технику для себя. Это нормально. Нет, я не советую вам отходить от основных принципов выполнения упражнений, но всё же существуют некоторые нюансы, способные превратить просто хорошее упражнение в отличное, либо позволяющие лучше сокращать мышцы. Ниже представлены несколько моих любимых приёмов.

Дориан Ятс профессиональный английский культурист

Жим гантелей сидя (плечи)

В стартовой позиции гантели должны касаться дельт. Выжимайте их в полную амплитуду, но не соединяйте вверху, гантели должны находиться на том же расстоянии друг от друга, что и внизу.

Жим на горизонтальной скамье (грудные мышцы)

Выбор упражнений на грудные огромен, начиная от жимов и заканчивая блочной рамой или тренажером «бабочка». И все же наиболее эффективными упражнениями для построения массы грудных являются жимы практически в полную амплитуду. Такая техника позволяет лучше сократить грудные мускулы, нежели частичная амплитуда с тяжелыми весами. Разводки же выполняются с прямыми руками, которые опускаются по большой траектории, а после возвращаются в исходную позицию с помощью «обнимающего» движения. Разводки не являются жимовым упражнением, следовательно, и их эффективность в плане набора массы меньше.

Тяга штанги в наклоне (спина)

Используйте угол наклона корпуса, необходимый для нормальной балансировки. Это позволит вам работать с большими весами, но не забывайте о правильной технике. Выполняйте упражнение в полную амплитуду и с максимальной концентрацией. Тяните штангу к низу живота.

Тяга горизонтального блока (спина)

Для максимального включения в работу верха широчайших, я использую широкий хват и тяну рукоять к низу груди. Также это упражнение нагружает средние отделы трапециевидных и ромбовидные мышцы, что способствует утолщению середины и верха спины.

Становая тяга (спина и ноги)

Мой стиль выполнения мертвых тяг отличается от стиля пауэрлифтеров только тем, что я не опускаю штангу на пол после каждого повторения, тем самым поддерживая напряжение в мышцах спины на протяжении всего подхода. По тем же причинам я не выпрямляюсь до конца в верхней точке движения.

правильный жим штанги от груди лёжа

Жим ногами (бедра)

Культуристы готовы спорить до бесконечности, что же лучше – приседания или жимы ногами. Естественно, я попробовал оба упражнения и понял, что жимы нагружают мои квадрицепсы целиком, то есть в них я чувствую мышцу по всей длине. Так что для меня жим ногами является приоритетным в тренировке бедер. Кому-то лучше подойдут приседания. Попробуйте каждое упражнение, чтобы понять, как они влияют на ваши мышцы.

Шраги (трапециевидные мышцы)

Не вращайте плечами; штанга или гантели должны двигаться строго вверх-вниз. Фокусируйтесь на подъеме веса именно с помощью трапеций, а не дельтовидных. Также не упирайтесь подбородком в грудь, так как это может перенапрячь ваши шейные позвонки. Держите голову прямо.

Французский жим лежа (трицепсы)

Я делаю столько повторений, сколько могу с сохранением правильной техники, После достижения отказа я сразу же выполняю жим узким хватом и тоже до отказа.

Если же у читателей есть вопросы по технике выполнения тех или иных упражнений, то пусть смело отправляют их мне. Я сделаю все, что смогу, чтобы ответить на них в очередной рубрике на портале FitnessDieta.ru.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Упражнения для бицепса с гантелями
    Как делать упражнения для бицепса с гантелями, чтобы сразу был виден результат? Правильное положение рук и методика выполнения.
  • Как накачать плечи на турнике?
    Разобраться, как накачать плечи на турнике несложно. Но для этого вам потребуется не только желание, но и упорство, а ещё 40 минут свободного времени в день.
  • Питание на массу
    Чтобы набрать мышечную массу порой мало просто правильно питаться. Придерживайтесь 10 главных правил рациона.
  • Спортивный массаж: приемы, техника, виды
    Какие виды спортивного массажа существуют? Какие техники и приемы используются для расслабления и восстановления мышц?
  • Протеин для наращивания мышечной массы
    Протеин для набора мышечной массы. В каких продуктах он содержится? Какие препараты и гейнеры принимать начинающему спортсмену?
  • Техника и программа отжиманий
    Хотите научиться правильно отжиматься? Тогда самое время изучить технику выполнения данного упражнения и расписать программу на 15 дней!
  • Креатин для энергии и мышц
    Креатин моногидрат: действие на мышцы и что он дает? Сколько и как правильно пить креатин?
  • Становая тяга для мужчин и женщин
    Как добиться эффективной тренировки со штангой или гирей? Виды становой тяги и разновидности хвата. Особенности силовой тренировки для девушек.