html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Необходимость спортивных добавок при систематических тренировках

разновидности спортивных добавок

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Егор Холявин похудел на 5 кг

Егор Холявин до и после похудения

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал?
советы новичкам перед походом в спортзал

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Прочувствуй себя

Многие современные диеты для набора мышечной массы до абсурда глупы. Обычно это является следствием того, что каждый автор стремится привнести от себя нечто новое, в уже сформированный рацион. Но не всегда инновации так необходимы. Намного главнее прочувствовать, чего на самом деле требует ваш организм.

Попробуйте одну неделю использовать углеводное окно для насыщения белком. На следующей разделите порцию протеина наполовину с углеводами. И только после этого на основе своего самочувствия можно понять, что в данный момент мышцам требуется.

Верни мужскую силу:

Крем Maxi Size

Крем Maxi Size поможет удовлетворить ЛЮБУЮ девушку

восстановление потенции Перуанская Мака

УДИВИ свою ЖЕНЩИНУ

увеличение члена гель Penilux

А твоя девушка КРИЧИТ в постели?

капли для потенции Молот Тора

Импотент? Ситуация исправима!

Полезные товары:

Активатор клева FishHungry

Выуживай настощих ГИГАНТОВ!

Как правильно питаться для набора мышечной массы?

Всем бодибилдерам как начинающим, так и опытным, необходимо особое внимание уделять питанию. Без него вы никак не сможете достигнуть результатов, а скорее наоборот – несбалансированный рацион повлечёт за собой проблемы со здоровьем. Что же касается питания на массу, здесь тоже не так все просто, недостаточно много есть, чтобы увеличивать потребление калорий, нужно придерживаться режима и правильно подбирать и сочетать продукты.

Справочник по набору мышечной массы

Для любого атлета, наращивание и увеличение мышечной массы – основная цель тренировок. Всё время, кажется, что нужно что-то подкачать, накачать и приумножить. Объемы для мужчин решают многое, куда приятнее чувствовать на себе завороженные взгляды женщин, чем оставаться незамеченной серой массой. Да и среди мужчин, «здоровое» тело во всех смыслах этого слова, заслуживает уважения и восхищения.

Но давайте разберёмся по порядку. Три главных составляющих любого спортсмена: питание, тренировка, восстановление. Именно питанию в этой статье мы абсолютно заслуженно выделим немалое количество времени.

Принципы питания для набора мышечной массы

Рост мышц, напрямую зависит от 10 основных составляющих в питании, которые атлету обязательно нужно держать под бдительным контролем. Придерживаясь норм и правил, вы превратите себя в короля бодибилдинга!

схема правильного питания на массу

Схема показывает самые основные и значимые принципы грамотного набора мышечной массы, которые очень важно соблюдать. В центре схемы, наиболее приоритетные составляющие, при нарушении которых о росте мышц не может быть и речи.

  1. 1. Калории. Основное правило, которое необходимо соблюдать – сумма потребляемых калорий должна быть больше чем количество потраченных калорий и никак иначе. Не стоит заменять полноценные приёмы пищи перекусами или спортивными добавками. Чтобы мышцы росли, на килограмм массы тела должно поступать до 40 ккал, т.е. если у вас вес 70 кг, суточная норма будет составлять не менее 2800 калорий. Совет: планируйте и просчитывайте калорийность меню на неделю, это избавит от ежедневного подсчета, и вы будете уверены в полноценном поступлении калорий.
  2. 2. Белок – главный строитель мышечных тканей. С натуральной пищей должно поступать около 85-90 % белка, остальные 10-15% нужно компенсировать протеиновыми коктейлями. Ориентировочно нужно принимать не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела. Если на протяжении определённого периода, вы регулярно потребляете указанную дозу белка и калорий, но мышцы стоят на месте, тогда можно увеличить приём протеина до 2,5 грамм.
  3. 3. Углеводы – основной источник энергии, без которой мышцы не могут нормально работать и развиваться. Большая часть глюкозы получаемой после употребления углеводов поступает в кровь, другая в виде гликогена скапливается в мышечных тканях и печени. После 10 минут интенсивной тренировки первой теряется глюкоза из крови и организм начинает брать энергию в виде гликогена из мышц. Запасов гликогена хватает на полноценную тренировку, но его обязательно следует пополнить перед следующим тренингом. Хранилище гликогена небольшое, но требует определённого количества времени на пополнение запасов, поэтому так важен период восстановления – т.е. отдыха. Так как места в хранилище гликогена не так много избыточное количество углеводов уйдёт в жир, поэтому не стоит превышать 5 грамм углеводов на 1 килограмм веса.
  4. bodybuilding weight training
  5. 4. Жиры. Но только правильные! К ним относятся Омега 3 и Омега 6, принимающие непосредственное участие в строении мышц. Жиры Омега-6 чаще встречаются в продуктах, а вот Омега-3, нужно принимать дополнительно. Большое количество Омега-3 содержится в льняном масле, рыбьем жире, миндале и грецких орехах. 1-2 ст.л. правильных жиров в сутки – это ежедневная необходимость.
  6. 5. Вода. Недостаток воды замедляет обменные процессы в организме, препятствует усвоению белков и углеводов, питательных веществ, способствует уменьшению объёма крови в организме. Всем известна норма – 1,5-2 литра в день, если быть точнее количество потребления воды нужно высчитывать в зависимости от веса человека: 25-30 мл на килограмм. Для человека весом 80 кг нужно выпивать около 2,5 литров воды. В зимнее время можно включать в это количество травяной или зелёный чай.
  7. 6. Регулярное питание. Полноценно питаться нужно минимум 3-4 раза в сутки, в идеале 5-6 раз. Дело в том, что большая порция углеводов за один приём провоцирует резкое повышение сахара в крови и большой выброс инсулина для погашения образовавшейся глюкозы. Излишнее выделение инсулина чаще всего приводит к откладыванию жира, что при наборе мышечной массы совсем ни к чему. Поэтому важно разделить положенную суточной норму калорий на 5-6 приёмов. Если не всегда, получается в силу работы или занятости, полноценно поесть положенное количество раз, заменяйте иногда приготовленную пищу: протеиновыми коктейлями, перекусами в виде орехов, творога, йогуртов.
  8. 7. Глютамин. При интенсивных тренировках организм полностью теряет такие аминокислоты как глютамин, от этого чаще всего возникает и синдром перетренированности и излишняя усталость. Поэтому его нужно обязательно восполнить: 7-10 грамм до и после тренинга, достаточное количество, чтобы держать себя в тонусе.
  9. питание на массу силовая тренировка
  10. 8. Креатин – природная добавка, получаемая из ткани животных. Благодаря креатину повышается концентрация креатинфосфата в мышечных тканях, я это самый важный компонент для сокращения мышц, он задерживает воду в тканях, что способствует повышению работоспособности и соответственно отлично влияет на результаты тренировки. Принимать его следует, после тренинга, запив сладкой водой, что повысит усваивание креатина (5-7 грамм).
  11. 9. Питание перед тренингом. Силовая тренировка ведёт не только к набору мышц, но и к их разрушению. Гормон кортизол разрушает мышечную ткань, чтобы освободить важные аминокислоты для нужд организма. Поэтому очень важно дать организму дополнительную подпитку перед тяжёлым тренингом. За 40-50 минут до тренировки нужно принять сывороточный протеин около 40 грамм и добавить энергии в виде чего-то сладкого.
  12. 10. Питание после тренинга. Все уже слышали о так называемом белково-углеводном окне после тяжелой тренировки, оно открывается примерно в диапазоне 30-40 минут после занятий. Это самое благоприятное время для восполнения хранилища гликогена. В это период нужно съесть около 80 грамм быстрых углеводов и 35 гр сывороточного протеина.

Придерживаясь этих десяти пунктов, можно с уверенностью идти к своей мечте. Возможно, первые месяц два будет не так всё просто, но когда вы начнёте видеть результаты, вас уже будет не остановить. Режим питания, тренировки, полноценный отдых – и красивое тело навсегда останется с вами!

Не делайте перерывов между тренировками более 2 дней подряд и не забывайте после нагрузки сразу же выполнять упражнения на растяжку. Если особо нет на них времени, то просто повесите на туринике минут 5, а потом уже отправляйтесь в душ.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Как употреблять пиво со сметаной для набора веса?
    Пиво со сметаной – лучший способ увеличить свой вес и набрать массу. У нас вы найдёте рецепт коктейля и полезный бонус в виде пивного супа.
  • Филе курицы с гарниром
    Набрать мышечную массу спортсмену поможет куриное филе. Вкуснее всего готовить его вместе с гарниром, поскольку так белковый продукт вбирает в себя больше ароматов.
  • Гречка с мясом по-русски
    Мясо с гречкой может стать как полноценным обедом, так и прекрасным источником для пополнения сил после изнурительной силовой тренировки. Рецепт его приготовления максимально прост!
  • Протеин для наращивания мышечной массы
    Протеин для набора мышечной массы. В каких продуктах он содержится? Какие препараты и гейнеры принимать начинающему спортсмену?
  • Что такое казеин?
    Что входит в состав казеина? Когда и в какой дозировке его принимать? Виды казеина.
  • Креатин для энергии и мышц
    Креатин моногидрат: действие на мышцы и что он дает? Сколько и как правильно пить креатин?
  • Трехдневная программа тренировок на массу
    Трехдневная программа тренировок на массу не поможет получить рельефный пресс или торс, но зато она существенно увеличивает силу и мощь спортсмена.
  • Техника и программа отжиманий
    Хотите научиться правильно отжиматься? Тогда самое время изучить технику выполнения данного упражнения и расписать программу на 15 дней!
  • Как достичь идеальных кубиков пресса?
    Особенности прокачки пресса в домашних условиях и в спортзале. Правильные упражнения на верхний и нижний пресс.