html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Необходимость спортивных добавок при систематических тренировках

разновидности спортивных добавок

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Что нужно знать, прежде чем идти в спортзал?
советы новичкам перед походом в спортзал

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Широкие плечи

Что качает турник? Разумеется, плечи! А в дополнение при упорных занятиях вы получите рельефные бицепсы, трицепсы и трапеции. Что для этого нужно? Всего лишь ежедневные тренировки, на которые необходимо уделять от 30 минут в день.

В домашних условиях накачать спину и плечи несложно, даже без применения спортивного питания. Единственное, что важно – это регулярность. Старайтесь не делать между занятиями перерывов более двух дней. А ещё постепенно наращивайте поднимаемый груз. Речь идёт не об увеличении вашего веса, а об использовании утяжелителей, например, можно купить рюкзак и во время занятий складывать в него песок или камни.

Верни мужскую силу:

Крем Maxi Size

Крем Maxi Size поможет удовлетворить ЛЮБУЮ девушку

восстановление потенции Перуанская Мака

Порадуй свою ЛЮБИМУЮ

увеличение члена гель Penilux

Стань СЕКС-СИМВОЛОМ для окружающих самок

капли для потенции Молот Тора

Импотент уже давно? Теперь это лечится!

Полезные товары:

Активатор клева FishHungry

Пошли на РЫБАЛКУ

Упражнения: как накачать плечи на турнике?

Высокий широкоплечий мужчина является пределом мечтаний практически каждой женщины. Именно поэтому, увидев такого представителя сильной половины на улице, вслед будут оборачиваться все. Если вам надоело стыдиться своей внешности, и вы тоже хотите пользоваться вниманием у женщин, то сегодняшняя публикация на FitnessDieta.ru придется вам очень кстати.

Современные мужчины, при всем своем желании, не имеют достаточно времени, чтобы посещать тренажерные залы и заниматься своим телом. Сегодня, мы погорим о том, как накачать плечи на турнике прямо во дворе за кратчайший срок и без особых усилий.

Упражнения на турнике

Турник выглядит довольно просто и особых надежд большинство мужчин на него не возлагают, но такое отношение ошибочно. Это подтвердит каждый уважающий себя спортсмен. Именно данный спортивный снаряд является основой практически во всех упражнениях на олимпийских соревнованиях и при подготовке к ним. Накачать плечи на турнике и брусьях очень просто, главное, правильно выполнять упражнения. Чтобы все было понятно, вам требуется подкачать дельтовидные и трапециевидные мышцы. Именно они делают руки рельефней, а плечи шире.

мужчина занимается на турнике

Расширить плечи на турнике можно, делая следующие виды подтягиваний:

  1. 1. Подтягивание к груди выполняется при широком захвате перекладины. Со стороны, это должно выглядеть, как будто бы, вы пытаетесь поднять штангу над головой. Когда вы будете осуществлять подтягивание, старайтесь всю нагрузку не перекидывать на бицепсы, а нагружать именно плечи и спину. О том, что вы правильно все делаете, свидетельствует определенное чувство. Вы будете ощущать, как у вас сводятся лопатки. А ещё очень важно держать локти направленными строго вниз, ни в коем случае не выворачивайте и не поднимайте их.
  2. 2. Подтягивание за голову тоже один из эффективных вариантов подкачать плечи. При этом упражнении особое внимание уделяется не только широкому захвату турника, но и ногам. Они в исходном положении должны быть согнутыми в коленях и скрещены между собой. Голова должна находиться перед перекладиной, руки заходить за турник, спину тоже требуется держать ровно, не опуская плечи. Локти должны смотреть вниз, как и в предыдущем упражнении. Для новичков этот тип подтягивания не совсем подходит, так как они будут делать массу ошибок при выполнении и могут даже травмироваться.
  3. 3. Следующее упражнение выполняется на среднем или узком хвате, здесь уже каждый решает сам, как ему удобно. Ноги согнуты в коленях, но не скрещены, корпус поднимаем до середины амплитуды и стараемся приблизить ключицы как можно ближе к перекладине и задержаться на несколько секунд в таком положении.
  4. 4. Подтягивание узким хватом выполняют по классической методике, но в высшей точке, сводят вместе лопатки, а плечи отводят назад. К перекладине пытаются коснуться нижним отделом груди.

парень помогает другу подтянуться на турнике

Упражнения для широких плеч на брусьях

Накачать плечи на брусьях тоже можно очень быстро, но для новичков эти занятия будут немного сложней, чем тренировки на турнике. Классическим считается упражнение, при котором упор на брусьях осуществляется на ровных выпрямленных вдоль тела руках. За счет медленного сгибания рук в локтях и будет осуществляться подтягивание. Вы делаете упражнение правильно, если между вашим корпусом, который должен наклониться вперед, и брусьями будет угол в 30 градусов. Если вы ощущаете напряжение в области грудины, то это признак того, что вам следует остановиться. После этих симптомов возвращайтесь в исходное положение и сделайте небольшую паузу. Если неприятные болезненные ощущения не прекратились после этого, то следует уменьшить количество подтягиваний.

Жим на брусьях требуется делать предельно осторожно, ведь любая ошибка может стать причиной травмы. Чтобы избежать неприятных последствий от упражнений, вам следует придерживаться нескольких правил, первое из которых говорит о том, что разминка перед жимом обязательна.

Современные брусья можно регулировать для своих упражнений. Проследите за тем, чтобы расстояние между перекладинами было немного шире, чем расстояние ваших плеч. Если расстояние между брусьями будет меньше ширины плеч, то результатов на таком снаряде вряд ли получится добиться.

девушка подтягивается на турнике внутренним хватом

Во время жимов на брусьях обязательно следите за запястьями, чтобы не вывихнуть и не сломать руку. Запястья должны находиться наравне с локтевыми и плечевыми суставами. Во время выравнивания корпуса, локти должны быть максимально прижаты к корпусу. При этом плечи занимают одну и ту же стабильную позицию на протяжении всего занятия, они ни в коем случае, не должны гулять туда-сюда. Для стабилизации спины и фиксации позвоночника опытные спортсмены используют специальные пояса, это будет нелишним и для начинающих.

Техника выполнения классического занятия на брусьях для подкачки плеч, выглядит следующим образом:

  1. 1. Подходя к перекладинам и запрыгивая на них, тело удерживаете на весу, взгляд направлен перед собой, руки выронены вдоль тела.
  2. 2. Сделав вдох и наклонив корпус вперед, делаете опускание вниз, при этом корпус должен оставаться в вертикальном положении.
  3. 3. Когда градус между локтем и перекладиной будет составлять 90 градусов, старайтесь задержаться на несколько минут. Время выполнения упражнения сводите лопатки вместе.
  4. 4. Сделав выдох и приложив максимум усилий, поднимите туловище верх на вытянутые руки.

От того насколько правильно вы будете выполнять упражнения, напрямую будет зависеть ваш результат.

афроамериканец с накаченными плечами

Никаких резких движений и ровное дыхание

Упражнения на плечи на турнике и брусьях должны выполняться без резких движений и рывков, не выкидывайте с тело вперед к перекладине, так как можете потянуть мышцы или порвать связки. Во время выполнения упражнений следует уделять равное количество внимания и подъему и спуску, они должны занимать одинаковое время. Не пытайтесь во время подтягиваний раскачиваться на перекладине, вы только тратите время и силы на ненужные движения, пользы от них никакой. Правильным считается подтягивание, при котором подбородок человека оказывается выше перекладины.

Следите за своим дыханием, выдыхайте, когда начинаете подниматься над перекладиной и делайте глубокий вдох, когда опускаетесь. Если вы будете дышать неправильно, то рискуете заработать травму грудины.

Не мучайте и не нагружайте себя на начальных этапах тренировок. Не работайте в полную силу в первом подходе. Такой вариант тренировок только принесет болезненность в мышцах и нехватку сил для следующего подхода. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Между подходами требуется делать перерывы не больше 2 минут. Не расслабляйте мышцы рук во время опускания, так как это может привести к травме и разрыву связок, даже на нижней точке, вы должны удерживать напряжение в ягодицах и кистях.

парень подтягивается на уличном турнике

Не игнорируйте разминку и не пропускайте тренировки

Плохая разминка очень негативно сказывается на всей тренировке, да и на ее результативности тоже. Разминка мышц должна проводиться минимум 15 минут, обязательно должны присутствовать приседания и отжимания от пола.

Помните о регулярности занятий и не пропускайте тренировки, иначе результата не будет. Чтобы тренировки на турнике перестали носить исключительно оздоровительный характер, требуется заниматься не меньше 40 минут на перекладине в день.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься со штангой или на соответствующих тренажерах, то процесс укрепления мышц спины и плеч ускорится в десятки раз.

Занятия на турнике – это самый доступный и простой способ привести свое тело в идеальную форму. Вам не нужно тратить деньги на покупку снарядов для спортивных упражнений или время на поездку в спортзал, ведь турник есть практически в каждом дворе многоэтажного дома. Кроме этого, не требуется особой подготовки, чтобы начать тренироваться на перекладине, вы всегда можете сделать очередной подход, проходя мимо турника.

Сделать свое тело идеальным не поздно никогда. Возраст, вес или даже рост в этом не играет никакой роли, важен только ваш подход к выполнению упражнений и желание что-то в себе изменить. Помните, что легко в этом мире не дается ничего, поэтому наберитесь терпения и выносливости. На первых этапах упражнения могут доставлять вам ряд неудобств и болезненных ощущений, но спустя несколько недель каждая тренировка будет приносить только пользу и приятные эмоции.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ