html php

ВАЖНО

Как составить персональный рацион питания?

составляем правильный рацион питания для занятий в спортзале

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Худеем в ляжках быстро и эффективно

метод похудения в ляжках

Похудеть в ляжках сложно, но вполне возможно. Если вы хотите иметь стройные ножки, то данная публикация именно для вас!

Питание до и после кардиотренировки

как питаться в дни кардиотренировок

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Экстремальная диета

диета для настоящих экстремалов

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Необходимость спортивных добавок при систематических тренировках

разновидности спортивных добавок

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Не забывайте

Диета – это важный спутник спортивной жизни! Как много и тяжело вы бы не тренировались, без правильного питания результатов достичь не получится. Знаете, почему рельефов мышц не видно на вашем теле? Да они просто спрятаны под слоем жира!

Особое внимание стоит обратить не только на рацион питания, но и на правильный график приёма пищи. Мы собрали для вас самые популярные диеты и подготовили список рецептов, которые помогут приготовить блюда с оптимальной калорийностью.

Быстро похудеть:

Малина Слим для похудения Malina Slim испробовали ТЫСЯЧИ женщин

Капли One Two Slim

Капли One Two Slim - круглосуточное похудение!

Стань красивой:

маска для волос La Beaute Hair

La Beaute Hair - ВОЛОСЫ перестанут сыпаться

спрей для подтяжки ягодиц Latina Star

Latina Star подробнее...

Массажер Energy Beauty Bar

Массажер Energy Beauty Bar - пора УБРАТЬ морщины

Диета Пьера Дюкана: меню, этапы, результат

Многие слышали о популярной диете доктора Пьера Дюкана, но не каждый отважился её испробовать на себе, так как питание, предложенное известным французским диетологом, состоит из нескольких на первый взгляд сложных этапов. Это несколько ошибочное мнение, диета не так строга, как может показаться, и позволят добиться не только поставленных целей, но и закрепить их в дальнейшем.

В чем суть диеты Дюкана?

Рацион по-Дюкановски состоит большей частью из белковых продуктов. В диете существует 4 этапа, 2 из которых, направлены на потерю веса, а другие на удержание новых обретённых параметров. Каждая ступень имеет своё предназначение и перечень разрешаемых продуктов, продолжительность периодов зависит от требуемого результата и начального веса человека.

доктор Дюкан предлагает свою диету

Преимущества схемы питания Дюкана:

  • – можно принимать соответствующие периоду продукты в любое время и без ограничений по количеству;
  • – похудение будет заметно уже с первых дней (что очень мотивирует на продолжение);
  • – вес уходит быстро и уверенно;
  • – уходит именно жир, а мышечная ткань сохраняется;
  • – волосы, ногти и кожа приобретают силу и здоровый вид;
  • – результаты похудения остаются даже после всех этапов диеты.

5 правил диеты Дюкана

Диета содержит определённые правила и законы, которых нужно придерживаться, так как от этого зависит желаемый результат и время его достижения. Обязательно соблюдайте:

  1. 1. Отказаться на время диеты от любого вида жиров (масло, майонез, жирные белковые продукты и т.д.). Готовить лучше всего на пару, гриле или на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла. В салат, вместо сметаны или растительного масла лучше добавить лимонный сок или слегка сбрызнуть уксусом.
  2. 2. Соль употреблять можно, но в умеренных количествах. Излишнее её применение может задерживать воду в тканях и обострит аппетит, что в свою очередь грозит срывом или перееданием. Некоторые люди вовсе исключают соль из питания – это не совсем правильно, так как вместе с солью, мы получаем необходимые для организма минералы, которые благотворно влияют на различные функции организма.
  3. 3. Ежедневно нужно выпивать больше чем 2 л жидкости без сахара: чистая вода без газа, травяной или зелёный чай. За счет употребления большого количества белковых продуктов в организме собирается много переработанных отходов, которые выводятся только вместе с водой, кроме того накопленные жиры в переработанном виде, тоже выводятся вместе с жидкостью. Если не пить достаточно количество воды, вес будет уходить медленно или станет на месте. Выпивая стакан или два воды перед трапезой, можно притупить чувство голода и съесть значительно меньше. В зимнее время, когда не очень хочется пить прохладную воду, можно включать кофе, черный чай, цикорий.
  4. 4. Продукты, о которых стоит забыть на любом из этапов диеты: жареный картофель или чипсы, алкоголь, непосредственно сахар, а также фрукты с обилием сахара (банан, виноград, инжир, черешня). Сахар можно заменить любым синтетическим или растительным (стевия), не использовать фруктозу или глюкозу.
  5. 5. Во время диеты рекомендовано принимать овсяные отруби ежедневно, они способствуют насыщению, работе желудочно-кишечного тракта, понижают вредный холестерин и препятствуют возникновению запоров. Их позволяется принимать в сыром виде, смешав с обезжиренным кефиром, а можно сварить кашу или испечь вкусный хлебушек из отрубей.

девушка составляет для себя диету Дюкана

Этапы диеты

Полноценная диета Дюкана состоит из 4 ступеней:

  • атака – соответствует своему названию и направлена на активное снижение веса, в этот период допускаются лишь обезжиренные, белковые продуты;
  • чередование – способствует снижению веса, в рацион кроме белков добавляются овощи;
  • закрепление – фиксируются результаты, рацион становиться более разнообразным: позволяется средний фрукт, ломтик сыра, иногда продукты с содержанием крахмала и есть день где можно за один приём пищи съесть всё что угодно;
  • стабилизация – это возврат к прежнему образу питания, за период диеты, у вас поменяются вкусы и предпочтения в еде, часть которых вы возьмете в новую жизнь.

Этап № 1 – «Атака»

Самый короткий и дающий отличные результаты период. Во время «Атаки», можно есть исключительно белковые обезжиренные продукты, независимо от того, сколько вам нужно сбросить 5 или 25 кг.

Это время когда вес уходит достаточно быстро, период этапа составляет от 2 до 10 дней, всё зависит от лишнего веса и поставленной задачи.

Лишние килограммы

Количество дней

Потерянные килограммы

 от 5 кг

2

в среднем 1 кг

 от 10 кг

3

1,5-2,5 кг

 от 11 до 19

5

3 кг и более

 от 20 кг

от 6 до 10

от 5 кг

Все результаты индивидуальны и зависят только от особенностей организма.

девушка с мясом на плече

Ниже приведён перечень продуктов, которые можно употреблять в любом количестве и вариациях:

  1. 1. Мясо: птица, без кожи и жира (индейка, курица или перепёлка), телятина, конина, кролик. Выбирайте только мясо с минимальным количеством жира, например, покупая телятину, откажитесь от рёберной части или антрекота. Запрещены во время диеты утка и гусь, так как их мясо достаточно жирное. Мясо можно отварить, приготовить на пару или на гриле.
  2. 2. Рыба (отварная, приготовленная на пару, запеченная) – допускается употребление любого вида рыб, жиры которые в ней содержаться, максимально полезны. Если решили побаловать себя копченой рыбой, её жирность не должна превышать 10%, выбирая рыбные консервы нужно отдать предпочтение продукту без масла.
  3. 3. Субпродукты: печень (говяжья, куриная), язык (тонкая часть), почки. Предпочтительно продукты отваривают или готовят на пару с добавлением ароматных специй.
  4. 4. Ветчина – только нежирные сорта, максимальное содержание жира не должно превышать 4%.
  5. 5. Морепродукты – можно есть любые, они достаточно богаты белком и полезными свойствами. В эту группу входит употребление раков и икры.
  6. 6. Молочные продукты: творог, молоко, кефир, йогурт. Они должны быть обезжиренные или иногда допускается кефир с 0,5 % жира. Йогурт должен быть несладким и не содержать кусочки фруктов.
  7. 7. Крабовые палочки до 8 штук на протяжении дня.
  8. 8. Яйца – рекомендовано не более 2 цельных яиц в день, так как в желтке содержаться жиры. Отдельно, белок без желтка, можно есть неограниченно. Яйца готовят в виде паровых омлетов или просто отваривают, жареные также разрешаются, но приготовленные без использования масла.
  9. 9. Овсяные отруби – 1,5 ложки в день. Их можно принимать в любом виде (хлеб, лепешка, каша или вместе с молочными продуктами). В каждом из выбранных продуктов соблюдайте рекомендуемую порцию.

Напитки должны быть без сахара и его заменителей: чистая вода, чай (черный, зелёный, на травах), цикорий, газированные воды с пометкой «лайт».

Не запрещены на первом и в последующих этапах продукты с низким содержанием углеводов и жиров: желатин, пшеничные отруби(1 ст.л.), какао(1 ч.л.), кукурузный крахмал (1 ст.л.), обезжиренные бульонные кубики.

В процессе приготовления блюд допускается использования приправ: корица, тмин, ваниль, уксус, горчица, соль. Из зелени разрешены петрушка и зелёный лук (1-2 шт.) Лимон использовать в салатах в качестве заправки или рыбных блюдах.

Все продукты можно есть сколько угодно, не отказывая себе в удовольствии, за исключением указанных ограничений. Еду можно готовить на пару, гриле или отваривать. Ни в коем случае, не используйте жир в приготовлении – это обязательное условие диеты и данного этапа.

Старайтесь всегда завтракать и не пропускать приёмы пищи. Не забывайте о воде – это очень важная часть потери веса. В дни «Атаки» лучше отказаться от интенсивных занятий спортом, 20-30 минут ходьбы в день будет достаточно.

Этап № 2 «Чередование»

Это считается основным периодом похудения, по окончанию данного этапа желаемый вес должен быть достигнут. Нужно быть готовым к тому, что вес будет уходить не так быстро как во время «Атаки», в среднем около 1-го килограмма в неделю.

В рацион первого этапа, добавляются овощи в сыром или приготовленном виде. Белковые дни нужно чередовать с овоще-белковыми, например 2 дня чисто белковые, 2 дня смешанные или через день на ваше усмотрение. В дни приёма овощей и белков, не заменяйте белковые продукт, на овощи, так как по-прежнему, основа всех этапов – это белки.

На данном этапе количество отрубей в день увеличивается до 2 ст.л. в день.

Овощи, которые разрешены в белково-овощные дни:

  • – огурцы, помидоры, болгарский перец, грибы;
  • – зелёные листовые овощи: салаты, капуста, шпинат;
  • – кабачки, спаржевая фасоль, редис, баклажаны;
  • – укроп, сельдерей, лук;
  • – иногда морковь и свекла.

Запрещены на период «Чередование»: картофель, кукуруза, бобы, фасоль (кроме спаржевой), горох, авокадо, оливки, чечевица. По-прежнему нельзя употреблять крупы, макаронные изделия и любые виды жиров, даже растительных.

Овощи можно совмещать в одном блюде с белковыми продуктами. Их можно запекать, варить, готовить на гриле в пароварке или кушать в сыром виде. Также нужно помнить о количестве воды – 1,5- 2 литра в сутки.

На этапе «Чередование» вес может остановиться на несколько дней. Это происходит от того что вместе с овощами в ткани поступает потерянная за белковые дни жидкость. Не пугайтесь, когда организм восполнит свои запасы, вес снова начнёт уходить.

Обычно, после 2 месяцев диеты процесс похудения очень замедляется около 1,5-2 килограмм в месяц – это совершенно нормально, так как любые изменения для организма являются стрессом, и он, таким образом, пытается сохранить свои ресурсы.

Когда на втором этапе вы понимаете что можете сорваться необходимо чем-то себя промотивировать (например, покупка одежды уже тех размеров, которых вы так добивались), если ничего не помогает, переходите сразу на третий этап. Но главное не сдавайтесь и не отчаивайтесь!

Этап № 3 – «Закрепление»

Этап, когда вы уже достигли желаемого результата, остаётся только его удержать и закрепить. Не стоит полагаться на судьбу и набрасываться на ранее, запрещённые продуты, так как вес очень быстро может вернуться и все ваши усилия будут напрасны. Организм должен постепенно привыкать к вводимым продуктам.

Продолжительность этапа рассчитывается по схеме 1:10, т.е. если вы потеряли 5 килограмм, закрепление составит 50 дней, если 15 килограмм – соответственно 150 дней. Период закрепления следует разделить на 2 части, потому что они немного отличаются по разрешаемым продуктам.

Ежедневно на этапе «Закрепление», нужно съедать 2,5 ложки овсяных отрубей.

Питание в первой части остаётся таким же, как и в белково-овощные дни периода «Чередование», но с некоторыми дополнениями и вкусностями:

  • – 1 фрукт в день;
  • – кусочек или 2 ломтика цельнозернового хлеба в сутки;
  • – твердый нежирный сыр не более 40 грамм в день;
  • – мясо ягнёнка, свинины, ветчина любой жирности (1-2 раза в неделю);
  • – порция крахмалистых продуктов (макароны, картофель) – 1 раз в 7 дней;
  • – любое любимое блюдо (можно даже кондитерские изделия) – 1 раз в неделю.

Вторая часть этапа, состоит из таких же продуктов, но увеличивается приём крахмалосодержащих продуктов и любимого блюда до двух в неделю.

1 раз в неделю, Пьер Дюкан рекомендует это делать в четверг, нужно соблюдать чисто белковый день, как в периоде «Атака». Не стоит пренебрегать этим правилом – это очень важное условие диеты.

Небольшие рекомендации к этапу «Закрепление»:

  1. 1. Фрукты можно употреблять все, кроме бананов, черешни, вишни, по-прежнему запрещены сухофрукты и орехи. За один приём позволяется съедать не более 200 грамм фруктов.
  2. 2. Из крахмалосодержащих продуктов предпочтение лучше отдать макаронам из твердых сортов пшеницы, кускусу, бобовым. Рис и картофель не запрещены, но принимайте их не очень часто.
  3. 3. Твердый сыр должен быть максимально обезжиренным и без плесени. Избегайте мягких видов сыра (козий).
  4. 4. Под любимым блюдом понимается, абсолютно любой продукт (торт, лазанья или жаркое), но только всего 1 раз в день, на завтрак или обед. Порцию можно взять среднего размера и медленно наслаждаться трапезой.

Не забываем о воде, количество остается таким же, как и на всех этапах диеты. Стоит добавить в период «Закрепление» ходьбу и занятия спортом – это поможет усилить и ещё больше закрепить результат.

Этап №4 – «Стабилизация»

Это стадия, когда диета уже позади, вес достигнут и закреплён, остаётся только его стабилизировать и грамотно подойти к прежнему образу жизни. Период был не очень лёгким, но за время пройденных этапов вы привыкли к правильному питанию, и знаете каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а что стоит ограничить.

Этап стабилизации нужно поддерживать на протяжении всей жизни, теперь продукты можно абсолютно все, но не забывайте об ограничениях на мучное и сладкое. Как и во всех периодах в рационе должны преобладать овощи и белковые продукты. Старайтесь в меню придерживаться второго периода этапа «Закрепление», иногда конечно возможны отклонения.

Обязательные правила этапа «Стабилизация»:

  • – 3 столовых ложки овсяных отрубей в день;
  • – 2 литра жидкости в сутки;
  • – четверг по-прежнему остаётся белковым днем (меню, как и в день «Атаки», но исключить красную и копченую рыбу);
  • – ходить пешком не менее 30-40 минут каждый день.

Добавьте в свою жизнь спорт и активный отдых – это лучшие друзья стройной фигуры и здорового образа жизни. Соблюдайте принципы, возьмите полученные знания в новую жизнь, не забывайте правил, которым вы научились, и приобретённые желаемые формы навсегда останутся с вами. Но следует помнить, что результаты любой диеты зависят не только от вашей силы воли, но и от перевоначального состояния организма. Если избыточный вес слишком велик, то убрать его возможно лишь комплексно, чередуя диету и спорт. Попробуйте и другие интересные диеты, предложенные на страницах FitnessDieta.ru

Дополнительно ПО ТЕМЕ

  • Крупа полба для похудения
    Крупа полба должна быть в рационе любого, кто хочет быстро и эффективно похудеть. Диета на полбе и рецепты диетических блюд.
  • Диета «Здоровое питание»
    Здоровое питание – это залог здоровья и долголетия. Такая диета поможет похудеть, при этом можно есть почти все низкокалорийные продукты.
  • Питание и диета по Методу Монтиньяка
    Питание и диета по Монтиньяку даёт отличную возможность людям, которые испытали на себе разнообразные низкокалорийные диеты, добиться своей цели и улучшить собственное здоровье.
  • Диета восточных красавиц
    Вы заметили, насколько привлекательны восточные красавицы? А ведь они используют для похудения секретную диету!
  • Духи с феромонами SEXYLIFE
    Как можно соблазнить мужчину без диет и занятий в спортивном зале? Попробуйте разбудить его природные инстинкты при помощи духов с феромонами SEXYLIFE.
  • Похудение по методу Смелова
    Метод Смелова подойдёт тем, кто уже отчаялся сбросить вес, сидя на диете. Гипноз востребован во многих сферах медицины, включая и диетологию.